Klatka Piersiowa
Wyciskanie na ławce 4x 15
Wyciskanie na ławceskośnej 4x 15
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 8-12
Mieśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek 4x 15
Boczne unoszenie sztangielek 4x 8-15
Boczne unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 8-15
Dzień 2
Plecy
Unoszenie sztangi do góry zza głowy 4x 15
Wiosłowanie sztangą 4x 6-15
Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą 4x 6-12
Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 4x 6-15
Podciąganie na drązku 4x 5-8
Dzień 3 - przerwa
Dzień 4
Triceps
Prostowanie przedramion do dołu 6x 8-20
Wyciskanie francuskie leżac 4x 8-15
Prostowanie przedramion do dołu podchwytem 2x 8-15
+ do tego codziennie bieganie około 30 minut , rower też jakoś 30-60 minut + brzuszki/pompki i podciąganie codziennie. Bez diety (zero słodyczy) , nie zależy mi na jakiś super dużych mięśniach , chce troszkę schudnac i wyrobić sobie sylwetke i pytanie czy ten plan mi w tym pomoze.