Jako że jestem świeżym niedożywionym nowicjuszem podstawowym założeniem jest przybranie masy mięśniowej (tłuszczowej też troszkę można by)
Mam 25 lat 175cm wzrostu ok 63kg wagi, kwestie organizacyjne: diety niema i nie będzie, supli też nie.
Moje nawyki żywieniowe to dobrze usmażona krowa, dużo zieleniny (mus) i frytki na obiad; śniadanie-zapiekanki lub jajka sadzone i ciemne pieczywo; kolacja kanapki z serem żółtym i pomidory.
W międzyczasie fast food, słodycze i zagryzki a z nałogów fajki.
Do tej pory trenowałem tylko w domku (jakieś 6-7 mc) bez planu głównie skupiając się na poprawnym wykonaniu poszczególnych ćwiczeń.
Przed każdym treningiem przewiduje 5-10 min rozgrzewki obejmującej pajacyki bieg w miejscu oraz rozciąganie.
A teraz do rzeczy:
Dzień pierwszy (biceps + nadgarstki + łydki) :
1) wyciskanie sztangi na modlitewniku na biceps 4 x10
2) uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej z rotacją nadgarstków 4x10
3) uginanie nadgarstków podchwytem 5 x10
4) uginanie nadgarstków nadchwytem 5 x10
5) wznosy na palcach na łydki (ze sztangą w rękach oczywiście) w pozycji stojącej 4x15
Dzień drugi (klatka + triceps) :
1) wyciskanie sztangi w leżeniu płasko 3 x8
2) rozpietki 4 x10
3) przenoszenie sztangielki z za głowy w leżeniu w poprzek ławki 4 x10
4) wyciskanie francuskie hantli w pozycji siedzącej prostej 4 x8
5) wyciskanie francuskie w pozycji leżącej 4 x8
Dzień trzeci (barki + łydki)
1) unoszenie sztangielek bokiem w górę w pozycji siedzącej 4 x8
2) wyciskanie sztangielek z za głowy w pozycji siedzącej 4 x10
3) unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x8
4) wznosy na palcach na łydki w pozycji stojącej 4 x15
5) wznosy na palcach na łydki w pozycji siedzącej 4 x10
Czy mogę ćwiczyć brzuch tylko w jakiś dzień bez treningu, czy dorzucić do któregoś dnia?
(mnie pasuje najbardziej pierwsza opcja)
pozdrawiam i czekam na tęgie baty