PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:21
WZROST:182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2,5 roku - wracam po 4 miesięcznej przerwie
Mezomorfik
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 150x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 160x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - hantle 48kgx6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - hantle 30x6
Wyniki są z poprzedniego tygodnia czyli po dość długiej przerwie.
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
Masa, 8 tyg cykl
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 3x week
****STAN ZDROWIA*****************************************
brak przeciwskazan
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:masowa, +400kcal
PODAZ KALORII:2600 + 400
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,5 / 200g ed
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,2 / 100g ed
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4 / 320 ed
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie
***************************************************************
Poprosze o sprawdzenie planu, jest to mój 1 HST.
HST
8 tygodni Makrocyklu:
Mikrocykl 15-tek okres 6 treningów - 2 tygodnie
Mikrocykl 10-tek okres 6 treningów - 2 tygodnie
Mikrocykl 5-tek okres 6 treningów - 2 tygodnie
Mikrocykl 2-jek okres 6 treningów - 2 tygodnie
Mikrocykl 15 powtórzeń
Martwy 2 s /siady 2s - na zmianę co trening
Klatka sztanga skos 2s / płaska 2s - jw
Drazek nachwyt 1s - może być wyciąg szeroko? na szerokość pleców najbardziej mi pasuje
Wioslo pólsztanga 2 s / wiosło jednorącz 2s - na zmianę
Barki hantle 2 s
Biceps sztanga 1s
Triceps "francuz" 1 s
Brzuch 3-4 serie
Mikrocykl 10 powtórzeń
Martwy 3 s /siady 3s - na zmianę co trening
Klatka sztanga skos 3s / płaska 3s - jw
Drazek nachwyt 1s - może być wyciąg szeroko? na szerokość pleców najbardziej mi pasuje
Wioslo pólsztanga 2 s / wiosło jednorącz 2s - na zmianę
Barki hantle 3 s
Biceps sztanga 2s
Triceps "francuz" 2 s
Brzuch 3-4 serie
Mikrocykl 5 powtórzeń
Martwy 4 s /siady 4s - na zmianę co trening
Klatka sztanga skos 4s / płaska 4s - jw
Drazek nachwyt 2s - może być wyciąg szeroko? na szerokość pleców najbardziej mi pasuje
Wioslo pólsztanga 3 s / wiosło jednorącz 2s - na zmianę
Barki hantle 4 s
Biceps sztanga 3s
Triceps "francuz" 3 s
Brzuch 3-4 serie
Cieżar bedzie co trening w mikrocyklu zwiększany o 5-10% ( w zależnośći od ćwiczenia )
Rozkład : pon-śrd-pt
Poproszę o poprawki.