Ale mniejsza o to do rzeczy.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 76
Wzrost : 182
Cel treningowy : masa około 8kg
Staż treningowy na siłowni : 2 lata+ polroku przerwy + polroku i teraz znowu przerwa, od stycznia powrot
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet
Dieta : jest na mase
Przeciwskazania medyczne : brak cwiczenia nóg
Zażywane suplementy : gainer pvl mass mutant
Ostatnio przerabiany plan: -
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -
Mój plan:
poniedziałek- wolne
wtorek- klatka biceps(i tu pierwsze pytanie na mase lepiej robic klatke z bicepsem czy tricepsem?)
1.wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6
2.rozpiętki na płasko/skosie 15/12/10/8
3.wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 12/10/10/8
4. przenoszenie sztangielki/pompki na poreczach 12/10/10/8
1. biceps na gryfie łamanym 15/12/10/8
2. izolowane na modlitewniku 15/12/10/8
3. chwytem młotkowym 15/12/10/8
1.przedramie nadchwytem
2.przedramie podchwyt
sroda-wolne
czwartek- barki brzuch
1. wyciskanie hantli w pionie 15/12/10/8
2. wyciskanie na maszynie 12/10/10/8
3. podnoszenie hantli w bok 15/12/10/8
4. podnoszenie hantli w przód 15/12/10/8
5. cwiczenie na kaptury 15/15/15/15
1. brzuszki klasyczne na ławeczce 3x 20
2. i jeszcze jakieś 2 cwiczenia
piatek-wolne
sobota plecy + triceps
1. drazek w szerokim uchwycie 4x10
2. nie wiem jak to sie nazywa ale sztanga w uchwycie w scianie i duzy ciezar (sztanga miedzy nogami) 15/12/10/8
3. wyciag na siedzaco w waskim uchwycie 15/12/10/8
4. grzbiet na laweczce
1. wyciskanie francuskie 15/12/10/8
2. wyciskanie hantlami 20/15/12
3. na linkach 20/15/12/opor
Lepiej na masę klatka+biceps czy triceps? I analogicznie plecy. Co zmienic w planie?