Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi 3x10/8/6
2. Rozpiętki ze sztangielkami 3x8
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x6
Biceps:
1. Uginanie sztangą stojąc 3x10/8/6
2. Uginanie rąk ze sztangielkami 4x4
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x6
4. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x5
Wtorek:
Plecy:
1. Martwy ciąg 3x8
2. Wiosłowanie sztangą 3x6
3. Wznosy barków "szrugsy" 4x8
4. Wiosłowanie końcem sztangi
Triceps:
1. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x5
2. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x5
3. Pompki w podporze tyłem 2x12
Środa:
WOLNE
Czwartek:
Barki
1. Podciąganie sztangi do brody 3x6
2. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x4
3. Wyciskanie sztangielek - Arnoldki 3x5
4. Rotacja zewnętrzna ramion 2x5
Nogi
1. Przysiad ze sztangą na barkach 2x8
2. Przysiad ze sztangą z przodu 2x8
3. Wspięcia na palce stojąc 2x8
4. Wykroki ze sztangielkami 2x8
5. Odwrotne wspięcia stojąc 2x8
6. Wspięcia na palce ze sztangielkami 2x8
Piątek:
Przedramiona
1. Zwijanie linki z ciężarkiem 2x5
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x6
3. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x6
4. Obracanie przedramion z hantlami 3x5
Sobota:
WOLNE
Niedziela:
WOLNE
Po każdym Treningu Robimy Mięśnie Brzucha
1. Skręty ze sztangą na barkach
2. Skłony boczne ze sztangielką
3. Nożyce pionowe
4. Nożyce poziome
Pozdrawiam.