Może zacznę od napisania czegoś o sobie.
Ćwiczyłem wcześniej ok 3-4 miesięcy , niestety miałem wypadek samochodowy i musiałem przerwać. Uraz jaki mi pozostał to uszkodzona nerka. Ale wziąłem się w garść i zacząłem ćwiczyć obecnie ćwiczę już prawie 4 miesiące FBW według TRAKTORA(każdy z forumowiczów to zna) i chciałbym teraz pokombinować coś ze splitem.
Teraz to o co was proszę. A wiec proszę was o podanie jakiś wskazówek, a jeśli to możliwe to o poprawę tego planu. Wiem ze w klacie jest błąd. Wyczytałem ,że powinno sie robić 12-14 serii, a tu mam 16, ale nie mam pojęcia które z ćwiczeń wyrzucić.
DANE:
Wiek: 17
Wzrost: 180
Waga: 71
Dieta: utrzymywana
Cel: masa mięśniowa
Obwód bicepsa: 35
Obwód klatki: 110
Obwód pasa: 90
Max klata: 70kg
reszty nie sprawdzałem, ale Martwy ciąg to tak 92kg z zapasem ;p
Oto plan.
1DZIEŃ
KLATKA
- wyciskanie prosto 4s(12/10/8/6)
- wyciskanie w skosie dodatnim 4s(12/10/8/6)
- wyciskanie sztangielek prosto 4s(12/10/8/6)
- rozpiętki płasko 4s(12/10/8/6)
TRICEPSY
- wyciskanie francuskie leżąc 3s(10/8/6)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s(10/8/6)
- wyciskanie francuskie leżąc jednorącz 3s(10/8/6)
2DZIEŃ
PLECY
- wiosłowanie sztangą 4s(12/10/8/6)
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4s(12/10/8/6)
- martwy ciąg 4s(12/10/8/6)
- dzień dobry 4s(12/10/8/6)
- drążek 3s(max)
BICEPSY
- uginanie ze sztangą 3s(10/8/6)
- uginanie ze sztangielkami na przemian 3s(10/8/6)
- uginanie ze sztangą leżąc przodem na ławce skośnej dodatnio 3s(10/8/6)
3DZIEŃ
NOGI
- przysiady ze sztangą na barkach 4s(12/10/8/6)
- przysiady wykroczne 4s(12/10/8/6)
- hack przysiady 4s(12/10/8/6)
- wspięcia na palce 4s(12/10/10/8)
- odwrotne wspięcia na palce 4s(12/10/10/8)
BARKI
- wyciskanie sztangi zza głowy 4s(12/10/8/6)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s(10/8/8/6)
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s(10/8/6)
- szrugsy 4s(12/10/8/6)
Dni treningowe to poniedziałek,środa,piątek. Myślałem nad 4 dniowym, ale musielibyście mi w tym pomóc.
Czekam na wasze odpowiedzi.
Pozdrawiam Krzychu!
Zmieniony przez - luznykrzycho w dniu 2012-02-05 23:41:20