Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 94
Wzrost : 192
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : ok 2 lata z przerwami. Bez przerwy 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: czasem bieganie, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : Zapotrzebowanie na kalorie (nadwyżka 500kcal)- 3717kcal
białko-195,3g - 2,1g na kg
tłuszcze-93g - 1g na kg
węglowodany-525g - 5,6g na kg
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy :
-Ultimate Horse Power
-Trec Cm3
-Avtivlab Bcaa
-Scitec Nutrition 100% Whey Protein Isolate
-Now foods special two
Typ budowy: mezomorfik
Przeglądając ostatnio magazyn kulturystyczny natrafiłem ostatnio na plan treningowy dla początkujących. Ciekawy jestem co o nim myślicie:)
Plan jest podzielony na 4 dni treningowe. W poniedziałek i czwartek jest pierwsza część, a we wtorek i piątek druga część treningu.
Wszystkie mięśnie są dzielone na dwie grupy: pierwsza to mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, łydek, klatki piersiowej i tricepsy. Druga grupa to mięśnie grzbietu, czworoboczne, naramienne, bicepsy i brzucha.
Ćwiczenia:
Poniedziałek i Czwartek:
Mięśnie zzworogłowe ud:
1.przysiady ze sztangą (4x8-12)
2.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (3x8-12)
Mięśnie dwugłowe ud:
1.unoszenie podudzi leżąc - maszyna (4x8-12)
Mięśnie klatki piersiowej:
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej - (4x8-12)
2.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - (3x8-12)
3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - (3x8-12)
Tricepsy:
1.ściąganie w dół drążka górnego wyciągu stojąc - (4x8-12)
2.francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc - (4x8-12)
Wtorek i Piątek:
Mięśnie grzbietu:
1.martwy ciąg - (4x8-12)
2.podnoszenie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - (3x8-12)
3.przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki - (3x8-12)
Mięśnie czworoboczne:
1.szrugsy - (4x8-12)
Mięśnie naramienne:
1.wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej siedząc - (4x8-12)
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę - (3x8-12)
3.unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - (3x8-12)
Bicepsy:
1.unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - (4x8-12)
2.unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce siedząc - (3x8-12)
Mięśnie brzucha:
1.spięcia mięśni prostych brzucha leżąc na plecach - (3x12-15)
2.podnoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach - (3x12-15)
Cały trening nie powinien trwać dłużej niż 60 min.
Czekam na opinie i pozdrawiam:)