Chciałbym podzielić się planem ćwiczeń jaki przygotowałem dla siebie i jakim ćwiczę. Liczę na uwagi, komentarze, wskazówki, porady i sugestie. Plan powstał na podstawie wiedzy zdobywanej wiele lat temu, a obecnie doradztwa trenera, informacji z tego forum i kilku źródeł internetowych. Niebagatelne znaczenie miały również podpowiedzi własnego organizmu, ale od początku:
Mając 16-20 lat biegałem na siłownię 5 - 6 razy w tygodniu, rosłem, rzeźbiłem, wyciskałem itd. dość mocno "zaangażowałem" się w ćwiczenia. Wyników jakichś wielkich nie było, w skrócie: 194cm wzrostu, 125 kg wagi, 130 kg rekord na klatkę, biceps 45 cm, tyle pamiętam.
Kolejne 14 lat mijało na:
- całkowitym rozbracie ze sportem
- niezbyt intensywnym trybie pracy
- wagą od 100 do 120 kg - niestety nie mięsa
- max 2. posiłkach dziennie, pierwszy późnym popołudniem, drugi przed samym snem - oba jak dla słonia
Efekt - w wieku 34 lat waga 117 kg, wąskie barki, wielka opona, siła i wytrzymałość - brak słów.
Nagle, pod samym nosem powstała siłownia, długo się nie zastanawiałem, po 14. latach powrót do żelastwa. Pierwsze 3 m-ce plan wyglądał tak:
5 dni w tygodniu, zestaw A na zmianę z zestawem B, krótkie przerwy miedzy seriami, szybko, intensywnie, bez aerobów.
Podaję tylko liczbę serii właściwych, bez rozgrzewkowej.
zestaw A:
KLATKA: 4 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń
BICEPS: 3 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń
TRICEPS: 3 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń
BRZUCH - 200-400 powtórzeń łącznie, dwa ćwiczenia, serie do max
zestaw B:
BARKI: 4 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń
PLECY: 3-4 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń
NOGI: 3 ćwiczenia po 4 serie po 10 powtórzeń
BRZUCH - 200-400 powtórzeń łącznie, dwa ćwiczenia, serie do max
DIETA:
Robię co mogę, ale naście lat złych nawyków pozostawia ślad, poza tym wielu rzeczy po prostu nie lubię (warzywa, owoce). W skrócie wygląda to tak:
max 10 kromek chleba razowego, generalnie jak najmniej
max 10 plastrów sera żółtego
max 10 plastrów szynki/wędliny
300-400 gram piersi z kurczaka
2-5 jaj
serek wiejski lub twaróg lub jogurt/kefir
banan lub dżem/powidła
razem w granicach 2500kcal
Wszystko podzielone na 5-6 posiłków, zero słodyczy, zero cukru, jedynie po treningu banan lub słodka kanapka.
SUPLE: tylko kawa przed treningiem
Efekt po 3 m-cach:
10 kg mniej, ze 117 kg na 107 kg, poprawa sylwetki, lepsza wytrzymałość, trochę więcej siły, ale bez szału (czego się spodziewałem, przy takim treningu mięśnie nie specjalnie miały czas odpoczywać), ruszył głęboko uśpiony metabolizm, to najważniejsze.
Zrzuciłem z siebie 40 kostek smalcu, cieszy, ale do jakiejkolwiek przyzwoitej sylwetki jeszcze bardzo daleko, szybka wymiana informacji i zmiana planu ćwiczeń, od 4. tygodni ćwiczę tak:
Podaję tylko liczbę serii właściwych, bez rozgrzewkowej.
PONIEDZIAŁEK:
(wiadomo) KLATKA:
1. sztanga płasko:
40kg x 10 powt.
60kg x 10 powt.
80kg x 8 powt.
80kg x 8 powt.
80kg x 8 powt.
2. sztanga skos: 5 serii po 8 powt
3. hantle skos: 5 serii po 8 powt
4. wyciskanie hantli ze ściskiem: 5 serii po 8 powt
5. rozpiętki brama: 5 serii po 8 powt
6. rozpiętki ławka: 5 serii po 8 powt
TRICEPS:
1. wyciskanie sztangi wąski chwyt: 5 serii po 8 powt
2. sztanga do czoła leżąc: 5 serii po 8 powt
3. wypych w dół na wyciągu: 5 serii po 8 powt
4. poręcze (na maszynie) 5 serii po 8 powt
BRZUCH - 200-400 powtórzeń łącznie, dwa ćwiczenia, serie do max
WTOREK
PLECY:
1. przyciąganie poziomo do brzucha wycig: 5 serii po 8 powt
2. wyciąg podchwyt wąsko do brzucha: 5 serii po 8 powt
3. wyciąg nachwyt szeroko do klatki: 5 serii po 8 powt
4. wyciąg nachwyt szerko do karku: 5 serii po 8 powt
BICEPS
1. sztanga prosta sredni chwyt: 5 serii po 8 powt
2. łamana wąsko: 5 serii po 8 powt
3. hantle z supinacją: 5 serii po 8 powt
4. modlitewnik: 5 serii po 8 powt
BRZUCH - 200-400 powtórzeń łącznie, dwa ćwiczenia, serie do max
ŚRODA
BARKI
1. sztanga za głową: 5 serii po 8 powt
2. sztanga przód: 5 serii po 8 powt
3. hantle na boki: 5 serii po 8 powt
4. brama linki (tylni akton): 5 serii po 8 powt
5. sieg hail hantle naprzemian: 5 serii po 8 powt
BOKI
1. "skłony" na boki z hantlą w reku: 5 serii po 8 powt
KRZYŻ
1. unoszenie tułowia na koźle: 5 serii po max powt
BRZUCH - 200-400 powtórzeń łącznie, dwa ćwiczenia, serie do max
CZWARTEK
PRZEDRAMIĘ
1. uginanie ramion nachwyt: 5 serii po max powt
2. zginanie nadgarstków podchwyt: 5 serii po max powt
3. zginanie nadgarstków nachwyt: 5 serii po max powt
NOGI
1. wypychanie siedząc: 5 serii po 8 powt
2. suwnica w górę: 5 serii po 8 powt
3. łydki: 5 serii po 8 powt
ROWER STACJONARNY
25-30 minut interwały dystansowe
1/2 okrążenia wolno, 1 całe okrążenie sprint
(nie wiem ile ma okrążenie, sprintem trwa około 45 sekund, pół okrążenia wolno również około 45 sekund), mokry totalnie.
PIĄTEK, SOBOTA, NIEDZIELA - wolne od treningu, ale zapełnione ciężką pracą (nie zawodową) na powietrzu
Co sądzicie o takim systemie, czego mam sie spodziewać Waszym zdaniem, jakich efektów, jakich problemów, co należy zmienić, czy robię coś, czego absolutnie nie powinienem? Proszę o każdą opinię, nad każdą propozycją chętnie się zastanowię.
Zmieniony przez - Otw w dniu 2012-04-13 18:17:51
Zmieniony przez - Otw w dniu 2012-04-13 18:21:47