Poniedziałek
Klatka Piersiowa:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce głową w górę 12/10/8/8
3) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/8/8
4) Rozpiętki na maszynie 12/10/8/8
5) Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12/10/8/8
Mięsień dwugłowy ramienia (biceps):
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc” uchwyt młotkowy” 12/10/8/8
3) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8
Środa
Plecy:
1) Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8/8
3) Unoszenie tułowia z opadem 12/12/12/12
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej podchwytem 12/10/8/8
5) Wznosy barków „szrugsy”12/10/8/8
Triceps:
1) Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 12/10/8/8
2) Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc(linki) 12/10/8/8
3) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 12/10/8/8
Piątek
Plecy:
1) Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/8
2) Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
3) Ściąganie kolan w siadzie 12/12/12/12
4) Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
5) Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
6) Wspięcia na palce w staniu 12/12/12/12
Barki:
1) Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
2) Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/8
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
5) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8
Plus w każdy dzień treningowy przedramiona