Poniedziałek: Klata
Wyciskanie na ławce płaskiej: 4x10
Wyciskanie na ławce skośnej w górę: 4x10
Wyciskanie na ławce skośnej w górę sztangielkami: 4x10
Rozpiętki na maszynie: 4x10
Wyciskanie siedząc na maszynie(c****): 4x10
Wtorek: Triceps, Biceps, Przedramię
Opuszczanie się na ławce, nogi na koziołku: 4x10
Francuski łamanym: 4x10
Ściąganie drążka w dół: 4x10
Prostowanie łokci z hantlem za głową: 4x10
Biceps:
Uginanie ramion łamaną sztangą stojąc: 4x10
Uginanie ramion na modlitewiniku: 4x10
Uginanie ramion stojąc młotkowe; 4x10
Uginanie na modlitewniku młotkowe: 4x10
Uginanie ramion na bramce na krótko 4x10
Uginanie ramion nad chwytem 4x10
Uginanie nadgarstków ze sztangą 4x10
Środa: Barki, Nogi
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
Przyciąganie sztangi łamanej to brody 4x10
Unoszenie hantli na boki 4x10
Unoszenie barków(kaptury) 4x10
Prostowanie kolan w siadzie 4x10
Wznos na palcach 4x10
Uginanie nóg leżąc na skośnej 4x10
Czwartek: Plecy
Od wczoraj wiosłowanie sztangą 4x10
Przyciąganie w siadzie do brzucha 4x10
Ściąganie wyciągu do klatki 4x10
Ściąganie wyciągu do pleców 4x10