Cel: masa
Przebieg:
Dzień pierwszy (poniedziałek):
Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [4 serie: 12-10-8-6]
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [4 serie: 12-10-8-6]
- Rozpiętki w siadzie na maszynie (motylki) [4 serie: 12-10-8-6]
- Pompki na poręczach [3 serie: 12-10-8]
Triceps:
- Wyciskanie francuskie [3 serie: 12-10-8]
- Wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim uchwycie [3 serie:12-10-8]
- Pompki w podporze tyłem [3 serie: 12-10-8]
Brzuch:
- Brzuch na maszynie [4 serie: 20-20-20-20]
- Podciąganie nóg opierając się na poręczach [4 serie: 20-20-20-20]
---
Dzień drugi (środa):
Grzbiet:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku [4 serie: 12-12-10-10]
- Ściąganie oburącz uchwytu wyciągu dolnego [4 serie: 12-12-10-10]
- Prostowanie grzbietu na maszynie [4 serie: 12-12-12-12]
Biceps:
- Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą łamaną stojąc [4 serie: 12-10-8-6]
- Uginanie ramion ze sztangielkami [4 serie: 12-10-10-8]
- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej [4 serie: 12-10-10-8]
Mięśnie ramienne i przedramion:
- Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielkami siedząc [4 serie: 12-12-10-10]
Aeroby [20 minut na bieżni dla rozruszania gnatów ;)]
---
Dzień trzeci (piątek):
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie Smitha siedząc [3 serie: 12-10-8]
- Unoszenie sztangielek bokiem [4 serie: 12-12-10-10]
- Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami [4 serie: 12-12-10-10]
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4 serie: 12-12-10-10]
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach [3 serie: 12-12-12]
- Uginanie nóg na maszynie [3 serie: 12-12-12]
- Martwy ciąg na prostych nogach [3 serie: 12-12-12]
- Prostowanie nóg na maszynie [3 serie: 12-12-12]
Brzuch:
- Brzuch na maszynie [4 serie: 20-20-20-20]
- Podciąganie nóg opierając się na poręczach [4 serie: 20-20-20-20]
Zmieniony przez - al-karnak w dniu 2012-04-22 20:04:13