sorki ale nie zdążyłem dopisać;
Plan 4 dniowy na mase
PONIEDZIAŁEK: Klatka + Triceps
Klatka:
- wyciskanie na ławce prostej 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie na ławce skośnej głowa w gore 10,10,8,8 powt.
- rozpietki ze sztangielkami na prostej ławce 4x12 powt.
- rozpietki na ławce skośnej - 2 serie x 12 powt.
- wypychanie hantli obórącz - 4 serie x 12 powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie lezac 10,8,8,6 powt.
- francuskie wyciskanie sztangielkami leżąć (ręce złączone) 10,8,8,6 powt.
- prostowanie ramion siedzac ze sztangielkami 4x10 powt.
- prostowanie ramienia klęcząc i schylając się na ławce 12,10,10,8 powt.
ŚRODA: Plecy + Biceps
Plecy:
- pociaganie konca sztangi w opadzie 10,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4x10 powt.
- martwy ciąg 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie X 10 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 12,10,8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12,10 powt.
- uginanie jednorącz na modlitewniku 12,10,10 powt.
- uginanie jednorącz na udzie (podparcie) 3 serie x 10 powt. na każdą rękę
CZWARTEK: Kaptury + Barki
Kaptury:
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10,10,8,8 powt.
- krążenie barkami ze sztangielkami w ręku 12,10,10,8 powt. (obroty)
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy do klatki siedzac 10,8,8,6 powt.
-
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10,8,8,6 powt.
- unoszenie ramion prostych ze sztanga 12,10,8,8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gorę 12,10,10,8 powt.
PIĄTEK: Przedramię + Nogi + Brzuch
Przedramię:
- zginanie nadgarstków podchwytem 12,12,12,12 powt.
- zginanie nagdarstków nadchwytem 12,10,10,8 powt.
Nogi:
- przysiady ze sztanga 10,10,8,6 powt.
- przysiady wykroczne 4x10 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga 15,12,10,10 powt.
Zmieniony przez - xkarolx3 w dniu 2012-04-23 11:31:55
Zmieniony przez - xkarolx3 w dniu 2012-04-23 11:33:23