I dzień treningowy
KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce 4 x 12-10-8-6
2. wyciskanie sztangi SKOS(ławka skosna) 4 x 12-10-8-6
3. Rozpietki na ławce prostej sztangielkami 4 x 12-10-8-6
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu "suplimacja"
BICEPS
1.Uginanie ramion stojac 4 x 12-10-8-6
2.Uginanie ramion hantlami siedzac 4 x 12-10-8-6
3.modlitewnik 4 x 14-12-10-8
II dzień treningowy
PLECY:
1. Podciaganie na dra¿ku 4x max
2. Wiosłowanie w waskim uch. 4x12-10-8-6
3. Martwy ciag 4x12-10-8-6
4. SZRUGSY: sztanga, hantle 4xmax
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 4 x 14-12-10-8
2. Podnoszenie hantli na boki 4 x 14-12-10-8
3.podnoszenie hantli naprzemiennie przed siebie stojac 4 x 14-12-10-8
4.Wyciskanie sztangi przodem siedzac 3 x 14-12-10
III dzień treningowy
NOGI
1.Przysiady ze sztanga 4x15-10-10-8
2.Prostowanie nóg na maszynie 4x15-10-10-8
3.Wspiecia na palcach 4x20-15-12-8
TRICEPS
1. Sciaganie linki podchwytem 4x20-15-12-8
2. Sciaganie linki nadchwytem 4x20-15-12-8
3. wyciskanie francuski 4x20-15-12-8
4. Pomki na poreczach 4xmax