https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Skoro masz tyle wolnego czasu rano to może spróbuj robić trening na czczo, a pierwszy posiłek dopiero po nim? Bogaty w białko najlepiej.
Gdy ja zaczynałem redukcje i byłem przy treningu siłowym x5/tydzień odradzano mi to, spróbuj FBW i więcej aerobów. powodzenia