Pon: Klatka, biceps
wyciskanie na ławce prostej (12, 10, 8, 8)
wyciskanie na ławce skos. do góry (10, 10, 8, 6)
rozpiętki (12, 10, 10, 10-8)
pompki na poręczach (10, 10,12)
hantelki w siadze na lawce skosnej supinacja (12, 10, 10, 8)
sztanga lamana modlitewnik (12, 10, 8, 8)
hantelki w siadze z podporem (12, 10, 10)
Śro: Plecy, triceps
podciąganie na drążku (10, 10, 10, 10)
wiosłowanie sztangą (12, 10, 10, 8)
podciąganie sztangielki w opadzie (12, 10, 10, 10)
szrugsy sztangą (12, 10, 10, 10)
pompki na poreczach 3x 10
wyciskanie sztangi francuskie (12, 10, 10, 8)
pompki w siadzie na lawce 4x 10
Pią: Nogi, barki
Przysiady ze sztangą
wyciskanie na suwnicy
uginanie nóg leżąć
łydki
Military press
itd.
Tak wyglądał mój wcześniejszy plan, który chce zmienić. Teraz właśnie po przestudiowaniu trochę forum zastanawiam się nad FBW lub pozostać przy splicie, ale PUSH PULL LEG. Znalazłem dwa pleny zasugerowane przez użytkowników forum jeden to całościówka by Traktor71, a drugi to split Push pull leg
3 x tyg. A/B przemiennie
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p
B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p
1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki
2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu
3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch
Teraz mam dylemat, który z tych planów byłby najlepszy dla kogoś z moim stażem. Czy mogę w ogóle te plany zmienić jeśli już bym się na nie zdecydował. Zawsze podkreślam, że mam motywacje, ale brakuje mi trochę cierpliwości.
Zmieniony przez - jason237 w dniu 2012-06-10 21:18:39