Poniedziałek:
*KLATKA
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
-Wyciskanie hantelek na skosie głową w góre 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12,10,8,6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu 10,10,10,10 (to samo obciążenie)
*TRICEPS
-Wyciskanie wąsko 10,8,6
-Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 10,8,6
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10,8,6
Środa:
*PLECY
-Wiosłowanie sztangą nachwytem 12,10,8,6
-Martwy ciąg 12,10,8,6
-Ściąganie drążku wyciągu górnego do klatki 12,10,8,6
-Wiosłowanie sztangielką 12,10,8,6
*BICEPS
-Modlitewnik 10,8,6
-Uginanie ramion ze sztangielkami (młotki) 10,8,6
-Prostowanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 10,8,6
Piątek:
*NOGI
-Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
-Uginanie nóg na wyciągu leżąc 12,10,8,6
-Wypychanie nóg na suwnicy 12,10,8,6
*BARKI
-Wyciskanie sztangielek 10,8,6
-Podciąganie sztangi do brody 10,8,6
-Wyciskanie sztangielek w opadzie 10,8,6
W każdym ćwiczeniu co serie zwiększam ciężar.