Współczynnik BMR: 1852.85
Aby utrzymać wagę:
Kalorie 3196.17
Węglowodany 55% 1757.89 kcal = 439.47gram
Białko 15%% 479.43 kcal = 119.86gram
Tłuszcz 30% 958.85 kcal = 106.54gram
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
16:00
Ryz brązowy 80g
Pierś z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
17:00-18:00 Trening
19:10
Chleb pełnoziarnisty 100g
Wątroba wieprzowa 120g (Tu był oczywiście tuńczyk w wodzie 100g, lecz chciałem zamienić na inny produkt)
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00
Twaróg chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal
Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg