Chodziłem na siłownie 2 lata (masa ,sila ) , ale musiałem przestać ponieważ miałem problemy z plecami(przerwa od siłowni 1 rok) .Teraz nie mogę dźwigać za dużych ciężarów i została rzeźba stad ten trening . Diete mam białkowa , kupiłem BCAA i witaminy , jak na razie jade z treningiem ogólnorozwojowym zeby przyzwyczaić mięśnie i przypomniec sobie co nie co :)
Zrobiłem swój własny plan i proszę o ocenę czy nie za duzo tego wszystkiego , ile seri czy dobre ćwiczenia z góry dzieki.
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3x12)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3x12)
-ROZPIĘTKI (3x12)
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(3x12)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(2x12)
-GINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (2x12)
AEROBY
WTOREK:
Plecy:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (3 serie)
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE(3x12)
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(3x12)
Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU(3x12)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(2x12)
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM(2 serie)
AEROBY
ŚRODA :
Nogi :
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (3x12)
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (3x12)
-WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ (3x12)
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy(3x12)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (2x12)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę(2x12)
AEROBY
CZWARTEK
-------------------------------------------------------
PIĄTEK:
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (3x12)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(3x12)
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (3x12)
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(3x12)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) (2x12)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (2x12)
AEROBY
SOBOTA:
Plecy:
-MARTWY CIĄG” (3x12)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3x12)
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ(3x12)
Triceps:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM(3x12)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC(2x12)
-POMPKI NA PORĘCZACH(2x12)
AEROBY
NIEDZIELA:
Nogi;
-PRZYSIADY WYKROCZNE (3x12)
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU(3x12)
-DWODZENIE NOGI W TYŁ(3x12)
Barki:
-Arnoldki (3x12)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą(2x12)
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu(2x12)
AEROBY
Zmieniony przez - DziumekxDD w dniu 2012-08-18 15:23:12