Tak jak widać w ankiecie, od kilku lat trenuję sporty walki. Nie jest to poziom zawodowy ale z zawodowcami też trenowałem i po łbie dożo od nich zbierałem Przez ostatni rok był to trening raczej w kratkę z powodu pracy.
Do SW dołączyłem siłownie, żeby poprawić muskulaturę. Chciałem nabrać dobrej masy mięśniowej - po roku zrozumiałem, że trenując 4-5 razy w tyg SW bez regeneracji (mało snu, nie regularny czas pracy itp)(dieta w miarę była), dużej masy nie nabiorę. Spaliłem trochę tłuszczu i pokazało się parę mięśni. Jednak bliski byłem przetrenowaniu.
Obecnie na siłowni robię trening holistyczny (całościowy), żeby znowu przygotować organizm do pracy, po przymusowej dwumiesięcznej przerwie.
Aby jednak przybrać na masie, postanowiłem na jakiś czas zaniechać SW i poświęcić się kulturystyce.
To też rozpisałem sobie nowy plan treningowy w oparciu o wiedzę z Forum i ogólnie nabytej w ciągu całej przygody ze sportem.
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
I Wyciskanie sztangi na ławce skośniej
1. 12-15p 25-30% ciężaru serii docelowej
2. 12-15p 50% ciężaru serii docelowej
3. 10p 70% CM
4. 10p 70% CM
5. 8p 80-85% CM
II Wyciskanie sztangielek skos dodatni
3x10p
III Wyciskanie sztangielek skos ujemny
2x10p
1x8p
LUB
Pompki na poręczach
3x12p
IV Rozpiętki sztangielkami leżąc poziomo
3-4x12p
BICEPS
I Zginanie przedramion ze sztangą (podchwyt)
1. 12-15p 25-30% ciężaru serii docelowej
2. 12-15p 50% ciężaru serii docelowej
3. 10p 70% CM
4. 10p 70% CM
5. 8p 80-85% CM
II Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami z supinacją siedząc
3x10p
III Modlitewnik (Lub zupełnie bez trzeciego ćwiczenia)
3x8-10p
ŚRODA
BRAKI
I Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
LUB
Żołnierskie
1. 12p
2. 12p
3. 10p
4. 10p
5. 8p
II Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
3x12
II Ćwiczenie na tylny akton naramiennego na maszynie LUB Face pull
3x12
NOGI
I Przysiad ze sztangą na karku
1. 15p
2. 12p
3. 10p
4. 10p
5. 8p
II Wypychanie na suwnicy
LUB
RDL
1. 10p
2. 8p
3. 8p
4. 6p
III Prostowanie nóg na maszynie/Uginanie nóg na maszynie (SUPERSERIA)
3X12P
PIĄTEK
PLECY
I Podciąganie na drążku szeroki chwyt LUB podchwytem
( i tu nie wiem-stosować progresję z treningu na trening?)
Np. 4x5p na następnym dołożyć jedno powtórzenie
II Wiosłowanie na maszynie typu T bez podpory brzusznej
1. 10p
2. 10p
3. 8p
4. 8p
III Martwy ciąg
3x8-10p
IV Szrugsy ze sztangielkami
4x12p
TRICEPS
I Wyciskanie wąskie leżąc
1. 12-15p
2. 12-15p
3. 10p
4. 10p
5. 8p
II Pompki na poręczach
3x12p
III Naprzemianstronne prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
2x10-12p
PRZEDRAMIONA
I Uginanie i prostowanie nadgarstków (SUPERSERIA)
3x12
Oczywiście brzuch na zmianę z łydkami co trening
ŁYDKI
I Wspięcia na palce z ciężarem BEZ ciężaru (SUPERSERIA)
4x20p
Zmieniony przez - Kolunio w dniu 2012-08-27 13:40:17
Zmieniony przez - Kolunio w dniu 2012-08-27 13:41:59
NO PAIN NO GAME