1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x12 (50-55kg)
2. Wyciskanie wąsko sztangi leżąc na ławce poziomej 3x10 (50kg)
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4x12 (15kg)
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x12 (7,5kg)
ŚRODA - PLECY, BICEPS
1. Wiosłowanie 4x10 (30kg)
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12 (15kg)
3. Martwy ciąg 4x10 (55kg)
4. Podciąganie końcówki 3x10 (60kg)
5. Uginanie ramion ze sztangielkami 4x12 (15kg)
6. Modlitewnik 3x10 (25kg)
7. Uginanie ramienia w siadzie 4x12 (12kg)
PIĄTEK - BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x10 (30kg)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 (7,5kg)
3. Unoszenie sztanglelek przodem w górę 3x8 (7,5kg)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 (30kg)
Co myślicie o moim programie ?