klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
-wyciskanie sztangielek skos dodatni 12,10,8
-rozpiętki na ławce poziomej 12,10,8
-siódemkowanie sztanga
biceps:
-uginanie przedramion sztangielkami z suplinacja 12,10,8
-uginanie przedramion sztangielkami stylem młotkowym 12,10,8
-siodemkowanie sztanga 3x
środa:
plecy
-mc na prostych nogach 12,10,8,8
-wiosłowanie sztangą w opadzie do brzucha 12,10,8,8
-wiosłowanie koncem sztangi do klatki 12,10,8
-sciaganie drązka z wyciagu górnego do klatki 12,10,8
triceps
-prostowanie przedramion na wyciagu 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi francuskie 12,10,8,8
piątek:
nogi
-przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8
-wykroki ze sztanga 12,10,8
-uginanie nóg na maszynie siedząc 12,10,8
-uginanie nóg na mszynie leżac 12,10,8
barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8
-arnoldki 12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8
-sztrugsy sztanga/sztangielkami 3x max