Wtorek: Plecy, Dwugłowe, Brzuch
- MC na prostych nogach 4x10-6
- Podciąganie na drążku podchwyt 4xopór (około 6-4 powt)
- Wiosłowanie w siadzie linką (uchwyt neutralny) 4x12-8
- Uginanie nóg leżąc 3x10-8
- Lawka rzymska 3x16-12
- Brzuch 3x brzuszki na skosie + unoszenie nóg
Czwartek: Klatka, Triceps, Przedramię
- WL 4x8-6
- Wyciskanie sztangielkami na skosie w górę 3x10-8
- krzyżowanie linek (high-low) 3x12-10
- Wyciskanie francuskie leżąc 4x12-8
- Przedramię: 3x zginanie + prostowanie nadgarstków
Piątek: Czworogłowe, Łydka, Brzuch
- Przysiad ze sztangą na barkach 5x10-8
- Przysiad wykroczny 3x10-8
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12-10
- Wspięcia na palce na suwnicy 4xopór
- Brzuch tak samo jak wtorek
Niedziela: Barki, Biceps
- Wyciskanie sprzed głowy na suwnicy 4x8-6
- Unoszenie bokiem sztangielek 3x12-10
- Unoszenie talerza do przodu 2x12-10
- Szrugsy 4xopór
- Uginanie ramion ze sztangą 4x12-8