PONIEDZIAŁEK:
1. klatka
-wyciskanie na ławce prostej [4x12]
-rozpiętki [4x12]
2. biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3x12]
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją) [3x12]
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano [3x12]
3. przedramiona
-uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem [4x20-25]
-uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem [4x20-25]
WTOREK:
1. czworogłowy
-przysiady ze szatngielkami [4x12]
-syzyfki [4x12]
2. łydki
-wspięcia na palce stojąc [4x20-25]
-wspięcia na palce siedząc [4x20-25]
3. brzuch
-skłony w leżeniu płasko (brzuszki)
-unoszenie kolan w leżeniu płasko
-skręty tułowia
CZWARTEK
1. barki
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [3x12]
-unoszenie sztangielek bokiem w górę [3x12]
-arnoldki [3x12]
2. triceps
-wyciskanie wąskie szatngi na ławce poziomej [4x12]
-wyciskanie francuskie jednorącz szatngielki [4x12]
-pompki odwrotne [4x max]
PIĄTEK
1. grzebiet (plecy)
-podciąganie na drążku nachwytem [4x max]
-wiosłowanie [4x12]
2. dwugłowy uda
- martwy ciąg na prostych nogach [4x12]
- żuraw [4x12]
3. brzuch
-skłony w leżeniu płasko (brzuszki)
-unoszenie kolan w leżeniu płasko
-skręty tułowia
SOBOTA
1-2 tyg, powtórka z poniedziałku
3-4 tyg, powtórka z wtorku
5-6 tyg, powtórka z czwartku
7-8 tyg, powtórka z piątku
EDIT: ćwiczyć oczywiście będę 5 razy w tygodniu, środa i niedziela wolna, wybaczcie, ale tak to jest jak się pisze po nocy :)
Zmieniony przez - MisKJ w dniu 2012-11-12 07:41:12
Zmieniony przez - MisKJ w dniu 2012-11-12 07:41:22