PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8
-3 serie pompek tyle powtórzeń ile dam rade
Triceps:
-wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3 serie - 12/10/8
SRODA
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą łamaną- 3 serie 12/10/8
-Martwy ciąg 3 serie 12/10/8
-ściąganie drążka wyciągu za kark - 3 serie 12/10/8
-podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej- 3 serie ile dam radę
Biceps:
-uginanie przedramienia ze sztangą łamaną stojąc - 4 serie 12/10/10/8
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8
Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 25-40 powtórzeń
PIATEK:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach- 3 serie 12/10/8
-Wyprosty nóg na maszynie - 3 serie 12/10/8
-uginanie podudzi ze sztangielkami, leżąc- 3 serie 12/10/8
-wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń
Barki:
-wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie 12/10/8
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie 12/10/8
-Unoszenie sztangi w przód- 3 serie 12/10/8
-szrugsy - 3 serie 12/10/8
Brzuch wtorek i czwartek cwiczenia na drazku + brzuszki