2 .WAGA: 86 kg
3 .WZROST:198cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 36
-Klata:100
-Udo:51
-Talia:88
5 .STAZ NA SILOWNI: 4 lata
6 .CEL SUPLEMENTACJI: Cel nr1 najwazniejszy Zdobycie masy,Sila , w pozniejszym czasie wytrzymałosc
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI:
*Shock Therapy,Storm,Super Pump,Size ON,Mutant Mass,Kreatyna monohydrant,Carbo rozne rodzaje,
8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): 18
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): TENDENCJA DO CHUDNIECIA, DUZE PROBLEMY Z PRZYTYCIEM
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 100
-Przysiad: 90
11 . Czy masz dietę?: Propozycje zaczynam stosować
Witam wstawiam tutaj propozycje diety na mase i prosze o komentarz i ewentualne poprawki . Mam 21 lat trenuje od 4 lat zawodowo sport wyczynowy w ktorym duzy i glowny poklad to wytrzymalos ale rozniez musi byc sila i masa beztluszczowa ktorej potrzebuje teraz . Trenuje 8-10 razy w tygodniu w tym okresie po 60-120min, z czego 3x Silownia.
Pon. Silownia, 2tre
Wt tre wytrz.
Sr Siłownia, 2tre
Czw tre wytrz
Pt Siłownia, 2tre
So tre.
N co 2 tydzien tre
W tym okresie zimowym mam aktualnie silownie Mocy (zeby zwiekszyc sile) po okolo 8-10powturzen 7 seri i okolo 5-6 cwiczen. Wiec w sam raz zeby nabrac troche masy . W porownianiu do silowni wytrzymalosciwej (50powturzen 3-4 serie 8 cwiczen)
Mam straszny problem z przytyciem probowalem dużo jesc ale nie zawsze sie udawalo czesto zjadalem tylko 3 posilki lub 4 z braku czasu teraz mam go wiecej i zamierzam sie przylozyc do diety. Poniżej przedstawie diete z przyblizonymi godzinami treningow i posilku w tym okresie od grudnia do lutego.Do tego zaczolem suplementacje :
Controlled Labs
-White Flood (pn,wt,sr,cz,pt,So)Przed 1 tre, do 2 nie potrzebny
-Green Magnitude(pn,wt,sr,cz,pt,So,N)1.W trakcie tre, 2.Miedzy posilkami . Rano niestety nie moge brac naczco poniewaz zle reaguje.
-Purple Wraath(Pn,Sr,Pt)Mam dylemat tylko brac w dni kiedy jest silownia i to 2x przed i po tre. czy tylko przed i czy w dni kiedy jest wytrzymalos tez? Preferowalbym 2x kiedy jest silowania i przed tre kiedy wytrzymalos np.bieg,basen
Wiec jak mozecie to napiszcie czy dobrze uwzgledniam ja w diecie (Od polowy grudnia bede mial gainera wiec tez pisze)
Dieta okolo.4400Kcal (z gainerem okolo 4800) dodam go jeszcze w miejsce posilków ktorych nie zdaze zrobic i zjesc . Moje zapotrzebowanie tyle wlasnie wynosi z diecie staralem sie uwzglednic warzywa, owoce, ryby. Weglowodany w duzej ilosci zdrowye tluszcze i i bialko. Mam rowniez inne rodzaje poilkow zamiennych na inne dni tu przyklad Poniedzialku.
Poniedzialek
I posilek 6.45 Sniadnie - Przed Treningem
*Omlet :
-3(4male) jaja cale
-Platkow owsiasnych 100g
-lyzka miodu 15g
-garsc rozynek
-banan 200g
-kakao
Kcal: 800
okolo 7.30 - Purple Wrath,White Flood po 1 miarce
W trakcie trening0u- Gren Magnitude
8.00 -10.30 Trening
Po treningu- Purple Wrath
II posilek
10.45-Bezposrednio po treningu
-Platki owsiane(lub musli)
-z jogurtem naturalnym duzym
-i rodzynkami
*Bulka owsiana(lub chlem graham) z
-serem 60g
-ogorkiem 50g
-szynka 60g
Kcal ok.450
(Od polowy Grudnia dodam tutaj Gainera do tego ok.400 kcal
Lacznie 850kcal)
III posilek
12.30
Salatka z serem feta
-tunczyk na wodzie 120g
-ser feta 45g
-pomidor 200g
-fasola kon. 120g
-oliwki zielo. 20g
-makaron 4 jaj. 130g
-sos pomid. 60g
-oliwa z oliwek 5g
Kcal. ok.750
IV posilek
14.15 Przedtreningowe(wysokoweglowodanowa)
Ryż z jabłkami 200g
Serek ziarnisty 200g
Kefir 400g
Cynamon 6g
Kcal ok. 800
Trening 15-17
V posilek okolo 17.30 - 18.00
Obiad:
-Kurczak filet 170g
-ryz brazowy 100g
-oliwa z oliwek 20g
-sos slodko-kwas. 30g
-buraki tarte 120g
Deser:
-kasza manna 200g
-syrop truskawkowy 20g
-sok
Kcal ok.900
VI posilek 20.00 Kolacja
-Chleb zytni 5 kromki z:
-serem 60g
-polendwica 60g
-rzodkiewka 30g
-ogorek 100g
-pomiedor 50g
-banan 150g
-salata 15g
Kcal 700