Poniedziałek (nogi i barki):
NOGI -miało być"uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane"-po co więc 2 izolowane?
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - podstawowe
HACK-PRZYSIADY - izolowane
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - izolowane
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - podstawowe
BARKI
1.unoszenie bokiem hantli 1x12 mniejszym cięzarem+3x 10 średniu
2.wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8,8 progrssja
3.unoszenie bokiem w opadzie 3x 10 stałym c
Wtorek i Środa - Wolne
Czwartek (grzbiet i biceps):
GRZBIET
?MARTWY CIĄG? - na prostownik podstawowe TO JAKO 3-CIE 3-4X 12 STAŁYM CIĘŻ
WZNOSY BARKÓW ?SZRUGSY? - na kaptury izolowane TO JAKO 4-TE 3X 15 STAŁYM
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - góra podstawowe TO JAKO 2-GIE Z PROGRESJĄ 12,10,8 POWT
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - góra podstawowe-TO JAKO 1-SZE
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - podstawowe 12,10,8 PROGRESJA
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - izolowane
TO STAŁYM
Piątek (klata i triceps):
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - podstawowe 12,10,8,8 PROGRESJA
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3X10 podstawowe
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - izolowane 3X10
TRICEPS
WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? SZTANGI W LEŻENIU - podstawowe 12,10,8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - izolowane 3X10
Sobota i Niedziela - Wolne
Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się
http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/