Masa i rozbudowa

Jestem nowy na tym forum wiec proszę o wyrozumiałość
chciał bym zapytać jak przybrać na masie bo już nie wiem co mam jeść i co robić
waga 64 kg
wiek 19
wzrost 183 cm
obwód klatki:93
obwód pasa: 74
obwód uda: 48
ograniczenia żywieniowe (uczulenia) : brak
Stan zdrowia:Dobry
staż treningowy tylko w domu (hantle.pompki,brzuszki,przysiady,itp)
sport:rower (teraz tez), łyżwy co 2-3 dni. bieganie z psem około 1 godz
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :Brak
Stosowane wcześniej diety : własne (nie wypaliły)
prosił bym o konkretne produkty co jesc ile razy itp
jestem dość szczupły i na siłkę nie chce iść jako skóra i kości
dla tego też proszę was o pomoc
Z góry dzięki

dieta z dodatnim bilansem kalorycznym , poczytaj podstawy https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

i ułóż swoj przykladowy dzień w tym kalkulatorze a na pewno ktoś poprawi http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.