I posiłek
100 g płatków owsianych
odzywka białkowa 30 g lub 200g chleba żytniego razowego, 4 jajka , jogurt naturalny
oliwa z oliwek 20 g
70 g ww białko 30 g tłuszcze 20 g 580 kcal
II posiłek
chleb żytni razowy 100g
szynka z piersi kurczaka 150 g lub 50 g ryżu , 150 g piersi z kurczaka ,oliwa z oliwek 20 g
oliwa z oliwek 20 g
40 ww 30 g białka 20 g tłuszczy 460 kcal
III posiłek
chleb żytni razowy 100g
szynka z piersi kurczaka 150 g tak jak wyżej
oliwa z oliwek 20 g
40 ww 30 g Białką 20g tłuszczy 460 kcal
IV posiłek( po treningu)
100 g ryżu brązowego
250 g piersi z kurczaka
80 ww 50g białka 340 kcal
V
odzywka białkowa 30 g lub ser twarogowy chudy 130g
oliwa z oliwek 20 g
30g białka 20 g tłuszczy 300 kcal
i trening który stosuje
Poniedziałek Klatka biceps
1ćw. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-8
2ćw. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12-10-8-8
3ćw rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12-12
4ćw Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8-8
1ćw uginanie sztangi stojąc 12-10-8-8
2ćw uginanie ramion hantlem na przemian z supinacja(stojąc) 12-10-8-8
3ćw uginanie ręki z hantlem o kolano 12-10-8-8
Wtorek Nogi
1ćw przysiad ze sztangą 12-10-8-8
2ćw hack przysiady 12-10-8-8
3ćw wykroki ze sztangielkami 12-10-8-8
4ćw syzyfki 12-10-8-8
5ćw wspięcia na palcach siedząc 12-10-8-8
Środa Barki
1ćw wyciskanie sztangi siedząc 12-10-8-8
2ćw podciąganie sztangi do brody 12-10-8-8
3ćw wznosy hantli w opadzie tułowia 15-15-15-15
4ćw szrugsy 12-12-12-12
Piątek Plecy triceps
1ćw martwy ciąg 12-10-8-8
2ćw podciąganie na drążku nachwytem 4x max
2ćw wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
3ćw ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 12-10-8-8
1ćw wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 12-10-8-8
2ćw wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-8
3ćw Wyciskanie francuskie hantla siedząc 12-10-8-8
tak jak pisałem wyżej waga spadła super jest ok ale nie ma widocznych mięśni takich jak byc powinny potrzebuje pomocy moze jest coś zle ułożone może gdzieś robię błąd wrzuciłem spalacz tkanki po 6tyg stosowania diety i treningu pije biłako jem BCAA z góry dziękuję,,,