de_neverplecy + biceps
Plecy
Pociaganie na drazku nachwytem 3x 14-12
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 5x10
Matwy ciag na lakko ugietych nogach. 5x12
Szrugsy - 3x do palenia
Biceps
Uginanie ramienia opartego na kolanie, siedac - 3x 12, 10 ,10
Uginanie ramienia w chwycie mlotkowym stojac - 3x 12, 10, 10
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac - 3x 12., 10 ,10
Klatka + triceps
Klatka
Wyciskanie sztanga na plasko - 5x 15-12
Wyciskanie sztangielek na plasko - 5x 12
Rozpietki sztangielkami na plasko 3x 10
Triceps
Pompki na poreczach - 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi lezac - 3x8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowa 3x10
Barki + Nogi
Barki
Wyciskanie sztanga siedzac zza glowy 5x 12
Wyciskanie sztangi siedzac z przed glowy 5x10
Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach - 5x 12
Nozyce ze sztanga na barkach 5x10
+Wspiecia na palce siedzac lub stojac - 3x max
Nie zmienialem poki co powtorzen, bo nie wiem jak to w praktyce bedzie wygladalo. Odpowiednie serie cwiczen zwiekszylem? jeszcze cos dodac?
Zmieniony przez - de_never w dniu 2013-02-07 13:32:30
Za wiele to Ty nie zmieniłeś.
Grzbiet, bicepsy, boczne aktony naramiennych
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x12
Martwy ciąg 5x8
Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem 5x10
Podciąganie sztangi szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 5x12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc pochwytem 6x10
Uginanie ramienia w opadzie tułowia 3x20
____________-
Klata, tricepsy, tylne aktony naramiennych
Wyciskanie sztangą na ławie poziomej 6x8
Power fly 5x10
Pompki z dłońmi trzymanymi na hantlach 3x20
Wycisk wąsko ze sztangą na ławie poziomej 5x6
Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc ze sztangielką 5x8
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 5x12
__________--
Uda, łydki
Przysiady ze sztangą na barkach stopy szeroko na zewnątrz 5x10
Przysiady ze sztangą z przodu stopy wąsko równolegle 5x8
Syzyfki 4x15
Żuraw 6x8
Martwy na sztywnych 5x10
Wspięcia na palce stojąc 8x12.
Na początek wystarczy.