Obecny plan treningowy:
Poniedziałek:
Trening siłowy:
PLECY
1.Podciąganie na drążku do klatki piersiowej: 3 x 8 powtórzeń
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku: 4 x 12,12,10,10 powtórzeń z progresją obciążenia
3.Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną: 4 x 12, 12, 10, 10 powtórzeń
4.Ściąganie klamer wyciągu górnego na maszynie: 4 x 12 powtórzeń z progresją obciążenia
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 3 x 12, 10, 8 powtórzeń z progresją ciężaru
2.Uginanie ramion ze sztangą: 3 x 12, 10, 10 powtórzeń z progresją ciężaru
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z zsupinacją nadgarstka: 3 x 12, 10, 10 powtórzeń z progresją ciężaru
4.Uginanie ramion na modlitewniku: 3 x 12, 10, 10 powtórzeń z progresją ciężaru (dopompowanie)
CARDIO: 20min
Wtorek:
Trening siłowy:
BARKI
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 x 10, 10, 8 powtórzeń z stałym obciążeniem
2.Wyciskanie sztangielek siedząc: 4 x 12, 10, 8, 6 powtórzeń z progresją ciężaru
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na ławce: 4 x 12, 10, 8, 6 powtórzeń z progresją ciężaru
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 x 10, 8, 6 powtórzeń z progresją ciężaru
5.Unoszenie ramion w przód na bramie: 3 x 10, 8, 6 powtórzeń z progresją ciężaru
KAPTURY
1.Seria łączona: wznosy barków na suwnicy tył + przód: 5 x maksymalna liczba powtórzeń ze stałym obciążeniem
GRZBIET
1.Unoszenie tułowia z opadu: 3 x maksymalna liczba powtórzeń z progresją ciężaru
BRZUCH
1.Skłony na ławeczce w dół: 3 x 15 powtórzeń z progresją ciężaru
2.Unoszenie nóg w zwisie: 3 serie do załamania
CARDIO Bieżnia – 20 min
Czwartek
Trening siłowy:
NOGI
1.Wyprost nóg w siadzie: 3 x 20, 15, 10 powtórzeń z progresją obciążenia
2.Wypychanie nóg na suwnicy: 5 x 20, 20, 15, 10, 10 powtórzeń
3.Przysiady z przodu na maszynie Smitha: 4 x 12, 12, 10, 10 powtórzeń
4.Uginanie nóg na maszynie leżąc: 4 x 15 powtórzeń z progresją obciążenia
5.Martwy ciąg z sztangielkami stojąc: 4 x 10 powtórzeń z progresją obciążenia
6.Wspięcia na palcach stojąc: 3 x maksymalna ilość powtórzeń
BRZUCH
1.Skłony na ławeczce w dół: 3 x 15 powtórzeń
2.Unoszenie nóg w zwisie: 3 serie do załamania
Piątek
Trening siłowy:
KLATKA PIERSIOWA
1.Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 4 x 15,10, 8, 6 powtórzeń P
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12,10, 8, 6 powtórzeń P
3.Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny 4 x 12,10, 8, 6 powtórzeń P
4.Rozpiętki na bramie na ławce lekki skos dodatni 3 x 12 powtórzeń
TRICEPS
1.Wyciskanie sztangielki za głowy: 3 x 12,10, 8, powtórzeń
2.Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu tyłem: 3 x 12,10, 8,powtórzeń
3.Francuskie prostowanie przedramion: 3 x 12,10,10 powtórzeń
Trening Cardio
Bieżnia – 20min
Pytania:
1.Jak najlepiej przejść z jednego cyklu do drugiego? Ile uciąć kcal z diety. Obecnie moje zapotrzebowanie kaloryczne jest na poziomie 3016 kcal, rozłożone na 6 posiłków (B-32, W-60, T-20/na posiłek; w całym dniu B-198, W-310, T-112). W pierwszym miesiącu budowania masy było na poziomie 3100 kcal, uciąłem kcal z węgli na rzecz tłuszczy).
2.Co zmienić w planie treningowym? Na pewno dołączę ćwiczenia izolowane i zwiększę trening cardio do 45 min. Ile ćwiczeń, serii i powtórzeń w treningu siłowym na daną partię ciała?
3.Suplementacja:
Dzień treningowy:
Rano: 4xCM3, 1xOmega3, 1xWitaminy
Przed treningiem: BCAA, SAW
Po treningu siłowym: 4xCM3, BCAA, VITARGO, Glutamina
Po aerobach: Białko
Po posiłku potreningowym: 1xOmega3
Na noc: DAA
Czy coś zmienić w suplementacji?
Na dzień dzisiejszy ważę 94 kg przy 188 cm wzrostu. Startowałem z 86 kg.
Zmieniony przez - doktorpl w dniu 2013-02-10 18:19:03
Zmieniony przez - doktorpl w dniu 2013-02-10 18:20:50