Trening I Klatka, Plecy, Barki
Wyciskanie sztangi - ławka płaska - dwie serie rozgrzewkowe + 3 serie 10,8,8 powt.
Wyciskanie hantli skos 40 stopni - 3x 10,8,8
Rozpiętki leżąc na plecach - 2x 12
Przyciągnie drążka wyciągu górnego do klatki - seria rozgrzewkowa + 3x10,10,8
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego podchwyt - 3x 10,8,8
Martwy ciąg - 2x 15,12
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 3x 10,8,8
Wznosy hantli bokiem - pozycja stojąca 3x12
Trening II Nogi, Biceps, Triceps, Brzuch
Przysiad ze sztangą - dwie serie rozgrzewkowe +3x 10
Zginanie nóg leżąc - 3x 12,10,8
Prostowanie nóg siedząc - 3x 12,10,10
Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc - seria rozgrzewkowa + 3x10,10,8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - seria rozgrzewkowa + 3x 10,10,8
Prostowani w bramie 3x 12,10,10
Wspięcie na palce - łydki - 2x 15
Brzuszki klasyczne na ławce skośnej - 3x max
Unoszenie nóg na poręczach lub leżąc - 3x max
Spinanie brzucha w leżeniu - 2x 20
Przerwa między seriami 1-2 min, między ćwiczeniami 3min.
Trening 3x w tygodniu przeplatany:
PON WT ŚR CZW PT SB ND
I - II - I - -
II - I - II - -
I - II - I - -
II - I - II - -
I - II - I - -
Mam sporo pytań związanych z tym planem. Otóż w jaki sposób mam go wykonywać. Np. w pon robię trening I zaczynam od wyciskania sztangi - robię serię rogrzewkową, po czym przechodzę do normalnych ciężarów, wykonuję pierwszą serię z dwunastoma powtórzeniami i czekam tę minute czy dwie, po czym ponownie wykonuję kolejną serię z ośmioma, przerwa i znów ostatnia seria z 8 powtórzeniami? Czy może po wykonaniu pierwszej serii Przechodzę do kolejnego ćwiczenia?
Kolejna kwestia to fakt że jestem w posiadaniu ławeczki, hantli i drążka do podciąganie, a w moim planie treningowym znajdują się ćwiczenia których nie da się wykonać bez specjalnego sprzętu w związku z czym mam prośbę o polecenie odpowiednich ćwiczeń które będą dobrymi zamiennikami dla tych ćwiczeń które wykonuję się na maszynach(wraz z ilością powtórzeń)
Ostatnią kwestią jest to że nie zamierzam wykonywać żadnych ćwiczeń na brzuch zawartych w tym planie. Od pół roku wykonuje abs II i jestem z efektów zadowolony. Brzuch zamierzam ćwiczyć we wt, czw i sb.
Ostatnią moja wątpliwością jest plan tygodnia. Czy skoro wygląda on w ten sposób, to znaczy ze w pon wykonuje trening I, w środę trening II, w piątek trening I, po czym w kolejnym tygodniu w pon zaczynam od treningu II, w środę robię trening I itd?