Płeć - Mężczyzna.
Wiek - 20 lat.
Wzrost - 187 cm.
Waga - 84 kg.
Staż łączny - ok. 1 roku.
Rodzaje treningów - FBW i inne standardowe.
Kontuzja - złamana kość śródręcza V.
Cel - masa, siła.
Z powodu kontuzji musiałem przerwać treningi. Ręka wróciła już prawie do formy więc postanowiłem znów zacząć ćwiczyć. Poniżej przedstawiam wam moją propozycję planu treningowego.
Poniedziałek:
1. Klatka
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 12powtórzeń x 4serie
-rozpiętki na ławce skośnej 30%, 12powtórzeń x 4serie
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 12powtórzeń x 4serie
2. Barki
-unoszenie sztangielek na boki, 12powtórzeń x 4serie
-wyciskanie sztangielek siedząc, 12powtórzeń x 4serie
-przyciąganie sztangielek do brody, 12powtórzeń x 4serie
3. Triceps
-francuskie, 12powtórzeń x 4serie
-prostowanie ramion ze sztangielką za głową, 12powtórzeń x 4serie
- Prostowanie ramion na wyciągu 12/8/6 powtórzenia.
Środa:
1. Plecy
-ściąganie drążka z wyciągu górnego 3s 12/10/8 powtórzenia.
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12/10/8 powtórzenia.
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s 12/10/8 powtórzenia.
2. Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym ławeczka 3s 12/10/8 powtórzenia.
- Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 3s 12/10/8 powtórzenia.
- 21
Piątek:
1. Nogi
- Martwy ciąg 2s 10/8 powtórzeń.
- Hack przysiad 3s 12/8/6 powtórzenia.
- Przysiady wykroczne 3s 12/8/6 powtórzenia.
2. Brzuch
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
- Brzuszki
- A6W aktualnie 9 dzień.
Sobota:
1. Klatka
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8 powtórzenia.
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8 powtórzenia.
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12/10/8 powtórzenia.
- Rozpiętki na ławce poziomej 3s 12/10/8 powtórzenia.
2. Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym ławeczka 3s 12/10/8 powtórzenia.
- Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 3s 12/10/8 powtórzenia.
- 21
Chciałem zacząć ćwiczyć wg. planu Weidera ale nie posiadam niektórych sprzętów do wykonania ćwiczeń.
Co możecie powiedzieć o tym planie? Proszę o ocenę planu, pozdrawiam.
...bo talent to 10%, reszta to morderczy trening...