Płeć : Mezczyzna
Wiek : 20
Waga : 86kg
Wzrost : 188cm
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 3 lata
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
FULL
Dieta : Uloze blizej daty poczatku planu nie wiem jak bede stal z waga. + 300-500 kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Podczas mezocyklu mam zamiar uzyc kreatyny mono i animal pak, animal stack + czasem preworkout.
Ostatnio przerabiany plan: SPLIT 4 dni (Nogi-klata-plecy-barki 6-12rep)
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wszystkie ciezary sa 1RM, 200kg, 180kg, 130kg
Mam klilka pytan przed sprawdzeniem planu:
1. W dniu klaty co 2 tyg chce zamieniac wyciskanie poziome(1) na 30 stopni skos (gilotyna) zeby zaatakowac gorna partie klaty. Czy to dobry pomysl?
2. W dzien nog bede wymienial czasem kolejnosc 2 pierwszych cwiczen i podmienial box squat na przysiad ze sztanga na barkach. Czy moze byc?
3. Chce od konca kwietnia 2013 do grudnia (8 mies) uzywac tego planu z dieta na mase czy bardziej trzymac sie 300kcal czy 500kcal + zeby strasznie sie nie zalac? Od stycznia mam zamiar rzezbic. (Wiem ze to nie ten dzial ale moze pomozecie)
Plan:
Niedziela (Klata + Brzuch)
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 8-12
• KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x 10-15
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 8-12
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2 x 12-15
• POMPKI NA PORĘCZACH 3x max
Poniedzialek (Plecy + Biceps)
• MARTWY CIĄG 4x 6-10
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 8-12
• PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 8-12
• PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 8-12
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 2x 10-12
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 8-12
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 8-12
Wtorek (Wolne)
Sroda (Barki + Triceps + Kaptury)
• WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY 4x 8-12
• UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GORE LINKAMI WYCIAGU 3x 8-12
• PODCIAGANIE LINY DOLEGO WYCIAGU WZDLUZ TULOWIA 3x 8-12
• UNOSZENIE RAMION W PRZOD Z LINKAMI WYCIAGU 3x 8-12
• POMPKI NA PORĘCZACH 3x 10-15
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x 8-12
• SZRUGSY NA LINKACH WYCIAGU 3 x max
Czwartek (Nogi + Brzuch)
• WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x 8-12
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (Box squat) 4x 6-12
• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x 8-15
• ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 3x 10-8
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2x 10-12
• WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x 12-20
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x 12-20
"The only thing you are guaranteed at birth is death. Everything else in life is earned."