Prsoze napsizcie tylko ci zmienic .
Witam jak pisałem wcześniej mam 15 lat waga 65 wzrost 177 cm
Dzis ułożyłem sobie swój plan chciałbym żebyście mi doradzili co poprawić i tak dalej . Ćwiczyłem kiedyś w wieku 11-12 lat lecz przestałem . Mam do dyspozycji atlas tytan 4 (podstawowe ćwiczenia na atlasie można an nim robić ) a także zwykłą ławeczkę prostą i sztangę .
Taka mała legenda ćw 1 i 2 będę robić na zmianie czyli 1 cw 1 seria potem 2 ćw i 1 seria następnie 1 ćw i 2 seria i tak dalej .
tyg parzyste : A:B:A
tyg nie parzyste B:A:B
Dodam ze plany A i B różnią się tylko i wyłącznie kolejnością ćwiczeń
Poniedziałek :A
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 serie - 15-10-5 ( nogi na zmiane z plecami po 1 seri ) NOGI
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:: 3 serie 15 - 10 -5 PLECY
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: : 3 serie 15-10-5 NOGI 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE : 3 serie 15-10-5 PLECY
1.Wyciskanie sztangi zza głowy :3 serie 15-10-5 BARKI
2.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE :3 serie 15-10-5 KLATA
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:3 serie 15-10-5 BARKI 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ :3 serie 15-10-5 KLATA
1.Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą : 2 serie 11-7 BICEPS
2.Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki " : 2 serie 11-7 TRICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC :2 serie 11-7 BICEPS 2.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem:2 serie 11-7 TRICEPS
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 2 serie 11-7 ŁYDKI
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy : 2 serie 11-7 PRZEDRAMIE
1.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:2 serie 11-7 ŁYDKI
2. Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem: 2 serie 11-7 PRZEDRAMIE
Siroda lub czwartek : B
1.Wyciskanie sztangi zza głowy :3 serie 13-8-4 BARKI
2.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE :3 serie 13-8-4 KLATA
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:3 serie 15-10-5 BARKI 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ :3 serie 13-8-4 KLATA
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 serie - 15-10-5 ( nogi na zmiane z plecami po 1 seri ) NOGI
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:: 3 serie 15 - 10 -5 PLECY
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: : 3 serie 15-10-5 NOGI 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE : 3 serie 15-10-5 PLECY
1.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 2 serie 9-5 ŁYDKI
2. Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem: 2 serie 9-5 PRZEDRAMIE
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 2 serie 9-5 ŁYDKI
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy : 2 serie 9-5 PRZEDRAMIE
1.Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą : 2 serie 9-5 BICEPS
2.Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki " : 2 serie 9-5 TRICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC :2 serie 9-5 BICEPS
2.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem:2 serie 9-5 TRICEPS
SOBOTA : A
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 serie - 15-10-5 ( nogi na zmiane z plecami po 1 seri ) NOGI
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:: 3 serie 15 - 10 -5 PLECY
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: : 3 serie 15-10-5 NOGI 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE : 3 serie 15-10-5 PLECY
1.Wyciskanie sztangi zza głowy :3 serie 15-10-5 BARKI
2.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE :3 serie 15-10-5 KLATA
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:3 serie 15-10-5 BARKI 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ :3 serie 15-10-5 KLATA
1.Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą : 2 serie 11-7 BICEPS
2.Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki " : 2 serie 11-7 TRICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC :2 serie 11-7 BICEPS 2.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem:2 serie 11-7 TRICEPS
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 2 serie 11-7 ŁYDKI
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy : 2 serie 11-7 PRZEDRAMIE
1.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:2 serie 11-7 ŁYDKI
2. Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem: 2 serie 11-7 PRZEDRAMIE