Od dluzszego czasu cwicze tym planem:
Poniedziałek:
Aeroby + Klatka Piersiowa + Biceps
Aeroby:
- Trucht w tempie 8km/h - 10min
Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
seria 1: 20 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
seria 5: 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
- Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją siedząc
seria 1: 20 powtórzeń
seria 2: 10 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
Aeroby:
- Szybki chód w tempie 7km/h - 30 min.
=========================================================================
Wtorek:
Aeroby + Nogi
Aeroby:
- Trucht w tempie 8km/h - 10 min.
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na karku
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 3: 8 powtórzeń
seria 3: 8 powtórzeń
- Przysiady wykroczne
seria 1: 16 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
- "Martwy ciąg" o prostych nogach
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
- Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg
seria 1: 30 powtórzeń
seria 2: 30 powtórzeń
seria 3: 30 powtórzeń
seria 4: 30 powtórzeń
===========================================================================
Środa:
Aeroby + Przedramię
- Rower 30 min.
PRZEDRAMIE:
- zwijanie sznurka
===========================================================================
Czwartek:
Aeroby + Naramienne + Tricepsy + Aeroby
Aeroby:
- Trucht w tempie 8km/h - 10 min.
Naramienne
- Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
- Arnoldki
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
- Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangielek z nad głowy siedząc
seria 1: 30 powtórzeń
seria 2: 30 powtórzeń
seria 3: 30powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek z nad głowy leżąc
seria 1: 30 powtórzeń
seria 2: 30 powtórzeń
seria 3: 30powtórzeń
- Pompki na poręczach
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
Aeroby:
- Szybki chód w tempie 7km/h - 30 min
===========================================================================
Piątek:
Aeroby + Plecy + Naramienne
Areoby:
- Trucht w tempie 8km/h
Plecy:
- Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą nachwytem
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką klęcząc na ławce
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
Naramienne:
- Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
seria 4: 12 powtórzeń (
===========================================================================
Sobota:
Areoby + Brzuch
Areoby:
- Szybki chód w tempie 7km/h - 30 min.
Brzuch:
- Spięcia brzucha leżąc I
seria 1: 15
seria 2: 15
seria 3: 15
- Spięcia brzucha leżąc bokiem
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
===========================================================================
Niedziela:
Aeroby:
- Rower - 30 min.
Potrzebuje go zmienic, wydaje mi sie ze miesnie juz do tego planu sie przyzywczaily, nie pamietam co to znaczy miec zakwasy. Mam nadzieje ze mi pomozecie.