Efekt:
Od jutra chcę zmienić swoją dite i treningi.
3 dni aero
3 dni ćwiczeń siłowych
Sobota wykluczona z treningów.
Mój przyszły jadłospis poniżej, obniżyłem bilans o 500 - wiem, że to dyżo ale gdy do tej pory spożywałem ok 1500? Powinienem go stopniowo zwiększyć?
Podstawowe zapotrzebowanie kcal: 74kg x 24 = 1780 kcal
Zapotrzebowanie z ćwiczeniami kcal: 1780 x 1.35 = 2400 kcal
Dzienna ilość kalorii po zbilansowaniu: 2400 kcal – 500kcal = 1900 kcal dziennie
Proporcje składników odżywczych:
Białko:
1g=4kalorie
2,5g/kg masy ciała
2,5g x 74kg = 185g (740kcal)
Tłuszcze:
1g=9kcal
Ok. 20-30% zapotrzebowania kalorycznego
25% z 1900 kcal = 475 kcal z tłuszczy
475 kcal / 9 kcal = 53g (475kcal)
Węglowodany:
1g=4kalorie
Reszta zapotrzebowania
2,5-3g/kg masy ciała
1900 kcal - 740 kcal – 475 kcal = 170g (685kcal)
Zmieniony przez - kossu w dniu 2013-03-07 14:05:52