Poniedzialek
KLATKA
wyciskanie na laweczce skosnej 4s 12-10
wyciskanie na laweczce prostej 4x 12-10
rozpietki 4x 12
BICEPS
uginanie przedramion ze sztanga w staniu 3s 10
uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3s10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac chwytem mlotkowym 3s 10
BRZUCH
spiecia w lezeniu 3s 25-30
wzniosy nog w lezeniu 3s 25-30
Sroda
PLECY
podciaganie szerokim nachwytem 4s max
wioslowanie linka wyciagu dolnego 4s 10
martwy ciag 4s 10 / sklony ze sztanga 4s 10
TRICEPS
Wyciskanie sztangi waskim chwytem 3s 10
wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie/staniu 3s 12-15
pompki odwrocone 3s 12-15
PRZEDRAMIONA
uginaie nadgarstkow ze sztangielkami nachwytem 2s 15-20
uginaie nadgarstkow ze sztangielkami podchwytem 2s 15-20
Piatek
BARKI
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12
unoszenie sztangielek w opadzie tlowia (klatka na kolanach) 3s 12
unoszenie sztangielek bokiem 3s 12
KAPTURY
szrugsy sztangielkami 4x12
BRZUCH
spiecia w lezeniu 3s 25-30
wzniosy nog w lezeniu 3s 25-30