Ćwiczę już prawie dwa lata lecz czasem chce się upewnić że idę w dobrym kierunku. Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej.
Informacje o mnie:
Staż - ok 2 lata
Wiek - 20 lat
Waga - 76-77 kg
Wzrost - 180 cm
Stosuje split 3x w tygodniu.
Wtorek
Klatka + Triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12\10\8
WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GÓRA 3s 12\10\8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ DÓŁ 3s 12\10\8
ROZPIĘTKI HANTLAMI W LEŻENIU NA ŁWACE POZIOMEJ 3s 12\10\8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 12\10\8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA3s 12\10\8
POMPKI NA PORĘCZACH 3s 12\10\8
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM
Czwartek
Barki + Nogi
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12\10\8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12\10\8
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3s 12\10\8
Szrugsy hantlami lub sztangą 3s 30\25\20
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4s
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s
Sobota
Plecy + biceps
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s ile moge.
MARTWY CIĄG 3s
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 12\10\8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s 12\10\8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3s 12\10\8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 12\10\8 lub Robie 3 serie "siódemki"
UGINANIE RAMION (Z SUPINACJĄ) ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s 12/10/8
BRZUCH
Jeśli chodzi o brzuch to robię jedno lub dwa ćwiczenia na każdej sesji treningowej oraz aktualnie a6w.
Dziękuje za przeczytanie.