PONIEDZIALEK-klatka, biceps, przedramie:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
-Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4s
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s
-Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc 3s
-Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc 3s
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s
-Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3s
-Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3s
SRODA-plecy, triceps:
-Martwy ciag 4s
-Podciaganie na drazku 4s
-Wioslowanie pod lawka 4s
-Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3s
-Pompki w podporze tylem 3s
-Wyciskanie sztangi waskim chwytem 3s
PIATEK-nogi, barki, kaptury:
-Przysiady ze sztanga na barkach 4s
-Przysiady wykroczne 4s
-Uginanie nog w lezeniu 4s
-Wspiecia na palce 4s
-Odwrotne wspiecia 4s
-Wyciskanie zza glowy 4s
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s
-Unoszenie ramion w przod 4s
-Szrugsy 5s