Mam taki mały problem.
2x w tygodniu chodzić będę na sale od 3boju, wszystko jest tam własnie do tego, z tym że brak hantli i małych obciążeń na nie(w sumie mogę przynieść ale mniejsza)
i problem wygląda tak, chce 3dniowego splita, a 2x chodze na siłownie i 1 raz ćwiczę w domu, tutaj mam sztangielki i obciążenie na nie + sztanga na którą wchodzi 50kg.
i muszę rozplanować trochę to.
Chciałbym iść 4x w tyg na siłkę ale $$ nie pozwala, może jak karnet ugadam.
no więc, planuje lecieć splitem który kiedyś ułożył Antos.
* Poniedziałek - (nogi):
1. Przysiad - 2s z regresja, 8/15
2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu
20-6pow (progresja)
3. Wykroki chodzone 12pow/regres 24pow
4. Zuraw 2x10
5. Martwy na sztywnych nogach przy scianie 10pow/regres 16pow
6. Wspiecia na palce stojac ze\sztangą
+ wspiecia na piety stojac z hantlami 20+20/regres 1x max
* Wtorek - (piersiowe):
1. WL seria glowna 6pow/ regres 12-16pow/regres 18-24pow
2. Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 20-6pow (progresja)
3. Pompki na poreczach 2x 8-10
4. Rozpietki lezac seria glowna 15pow/ regres 30pow
5. Brzuch to jako dodatkowo bo 4 cwiczenia
* Sroda - off
* Czwartek - (plecy):
1. MC seria glowna 8pow/regres 12-16pow
2. Drazek szeroko nachwyt 2x max
3. Wioslowanie sztangielka jednoracz 2x16
4. Szrugs retrakcyjny ze sztangielkami stojac 2x 20/
regres 25
5. Szrugs targetowy ze sztangielkami stojac 2x20/
regres 25
6. Brzuch tu tez dodatkowo bo mniej cwiczen
* Piatek (naramienne + ramiona):
- Naramienne:
1. Wyciskanie stojac seria glowna 12pow/ regres 25-30pow
2. Podciaganie sztangi szerokim chwytem do mostka (zamiast HP) 2x 20
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 2x16/regres 24
- Trice:
1. Wyciskanie wasko podchwytem lezac na lawce prostej 2x12/regres 20
2. Francuz lezac na lawce skosnej (maly skos 30st) za glowe 2x12/regres 20
- Bice + przedramiona:
1. Uginanie sztangi stojac 2x12/ regres 20
2. Uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka 2x8/regres 16
3. Uginanie sztangi podchwytem + nachwytem siedzac 20+20/regres 1x max
o to ten trening. I teraz tak, naramienne bym robił u siebie w domu, bo akurat hantle i ten gryf do tego starczą, a Klata, grzbiet i nogi na siłowni. i jak to rozłożyć. Powiedzmy że Dam Nuki w jakiś dzien i w jakiś grzbiet, i teraz co z klatą? może na dwa dni ją rozłożyć? tj. 2cwiczenia z nogami,, 2 cwiczenia z grzebietem? i jak te ćwiczenia z klatki wrzucic do reszty??
czekam na odp.
Zmieniony przez - Boksero w dniu 2013-07-14 21:19:12
Zmieniony przez - Boksero w dniu 2013-07-14 21:20:14
Zmieniony przez - Boksero w dniu 2013-07-14 21:26:59