1 PLAN TRENINGOWY:
1 dzień:
1) Klata:
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w górę (3x8-12)
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej (3x8-12)
- Rozpiętki leżąc na ławce poziomej (3x8-12)
2) Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc-ze supinacją (3x8-12)
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3x8-12)
3) Brzuch:
- Spięcia brzucha leżąc (3x20)
- Unoszenie prostych nóg leżąc (3x20)
- Skłony boczne (3x20)
2 dzień:
1) Plecy+Kaptury:
- Podciąganie sztangielek leżąc na ławce poziomej (3x8-12)
- Podciąganie sztangi/sztangielek leżąc brzuchem na ławce skośnej-głową w górę (3x8-12)
- Przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej (3x8-12)
- Szrugsy ze sztangielkami siedząc (3x8-12)
2) Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc (3x8-12)
3) Brzuch:
- Spięcia brzucha leżąc (3x20)
- Unoszenie prostych nóg leżąc (3x20)
- Skłony boczne (3x20)
3 dzień:
1) Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3x8-12)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc (3x8-12)
- Wyciskanie sztangielek z nad głowy (3x8-12)
2) Triceps:
- Wyciskanie francuskie jednoręcz sztangielki leżąc (3x8-12)
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3x8-12)
3) Brzuch:
- Spięcia brzucha leżąc (3x20)
- Unoszenie prostych nóg leżąc (3x20)
- Skłony boczne (3x20)
2 PLAN TRENINGOWY:
1 dzień:
1) Klata:
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (4x8-12)
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w górę (4x8-12)
- Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej (4x8-12)
2) Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3x8-12)
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skośnej z supinacją (3x8-12)
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (3x8-12)
3) Brzuch:
- Spięcia brzucha leżąc (3x20)
- Unoszenie prostych nóg leżąc (3x20)
- Skłony boczne (3x20)
2 dzień:
1) Plecy + Kaptury:
- Podciąganie sztangielek leżąc na ławce poziomej (3x8-12)
- Podciąganie sztangi/sztangielek leżąc brzuchem na ławce skośnej-głową w górę (3x8-12)
- Podciąganie sztangielki w opadzie (3x8-12)
- Przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej (3x8-12)
- Szrugsy ze sztangielkami siedząc (3x8-12)
2) Przedramiona:
- Machanie przedramieniem ze sztangielką (z obciążeniem na jednej stronie-u góry) w prawo i w lewo w oparciu o kolano (3x8-12)
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc (3x8-12)
3) Brzuch:
- Spięcia brzucha leżąc (3x20)
- Unoszenie prostych nóg leżąc (3x20)
- Skłony boczne (3x20)
3 dzień:
1) Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy (3x8-12)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3x8-12)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc (3x8-12)
- Wyciskanie sztangielek z nad głowy (3x8-12)
2) Triceps:
- Wyciskanie francuskie jednoręcz sztangielki leżąc (3x8-12)
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x8-12)
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3x8-12)
3) Brzuch:
- Spięcia brzucha leżąc (3x20)
- Unoszenie prostych nóg leżąc (3x20)
- Skłony boczne (3x20)
NO PAIN. NO GAIN.