PONIEDZIAŁEK:
1.Podciąganie sztangi w opadzie(Plecy)
2.Przysiady ze sztangą na barkach(uda)
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(Klata)
4.Wyciskanie żołnierskie (military press)(Barki)
5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(Biceps)
6.Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki(triceps)
7.Wspięcia na palce w staniu (dwugłowy)
WTOREK:przerwa
ŚRODA:
1.Martwy ciąg na prostych nogach
2.Przysiady wykroczne
3.Rozpiętki
4.Podciąganie sztangi do brody
5.Uginanie ramion ze sztangielkami
6.Pompki w podporze tyłem
7.Wspięcia na palce
CZWARTEK:przerwa
PIĄTEK:
1.Podciąganie na drążku podchwytem
2.Przysiady z sztangielkami
3.Wyciskanie ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc
5.Uginanie ramoin ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym
6.Pompki na poręczach
7.Wspięcia na palce w Staniu
SOBOTA:przerwa
NIEDZIELA:przerwa
Sprzęt jakim dysponuje to 2 hantle i gryf maksymalne obciążenie to 50 kg myśle że na pierwsze 3 miesiące powinno wystarczyć później sie coś skombinuje po tych 3 miesiącach chciałbym dać cykl na kreatyne ale nie wiem czy może warto jeszcze troche więcej poczekać i jeszcze mam pytanie o to ile powtórzeń robić?? serie na duże partie 9 tygodniowo a na małe 6 . Dziękuje za wszelką pomocną odpowiedź!