Chciałem prosić o ocenę mojego planu treningowego na masę. Za ćwiczenia wziąłem się dopiero kilka tygodni temu. Z siłownią nie miałem do czynienia nigdy, inne sporty odpuściłem ponad dwa lata temu ze względów zdrowotnych, ale dostałem ostatnio "zielone światło" od lekarza i chcę coś ze sobą zrobić.
Poczytałem trochę w necie, także na tym forum, ale wiele opinii jest po prostu ze sobą sprzecznych i nie wiem, czy system, którym ćwiczę jest w ogóle sensowny. Głównie zastanawia mnie, czy przy treningu na masę nie powinienem robić większej ilości serii każdego ćwiczenia, czy zwiększyć ilość serii nieco później (na razie zwiększyłem z 3 na 4 serie przy mniejszych grupach mięśniowych).
Codziennie dodatkowo robię a6w (sporo osób uważa, że jest bez sensu, ale już kiedyś robiłem i efekty mi się podobały), a w dni nietreningowe areoby: basen lub rower, rower czasami też w dni treningów. Jako rozgrzewka przeważnie bieg, pompki i pajacyki.
Jeśli idzie o dietę, to staram się jeść odpowiednią ilość białek, węgli, tłuszczu, itd., ale bez fanatyzmu i ścisłego liczenia kalorii.
Z góry dzięki za każdą odpowiedź i wszelkie rady
DZIEŃ 1: KLATA + TRICEPS
1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej, głową w górę - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
1.Wyciskanie francuskie sztangielki, siedząc - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
DZIEŃ DRUGI: PLECY + BICEPS
1.Szrugsy - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
2.Pociąganie na drążku w podchwycie - 3 serie: 12, 10, 8 powt.
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, z supinacją - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, chwytem młotkowym - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
DZIEŃ 3: WOLNE
DZIEŃ 4: MIĘSNIE UD + ŁYDKI (uda ogólnie chcę oszdzędzić i nie robić na nie większej ilości serii, nawet z czasem, bo i tak mam nieproporcjonalnie rozrośnięte od roweru, ale nie jestem pewien, czy dobrze robię)
1.Hack przysiady - 3 serie: 12, 10, 8 powt.
2.Syzyfki - 3 serie: 12, 10, 8 powt.
3.Przysiady wykroczne ze sztangielkami - 3 serie: 12, 10, 8 powt.
1.Odwrotne wspięcia ze sztangielkami - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
2.Wspięcia na palce ze sztangielkami - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
3.Wspięcia na palce siedząc - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
DZIEŃ 5: BARKI + PRZEDRAMIONA
1.Arnoldki - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
1.Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
2.Uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt.
DZIEŃ 6: WOLNE
DZIEŃ 7: WOLNE