Nie mam możliwości na prawdziwy
6:20 Śniadanie – owsianka na mleku (nie gotowana) 2 łyżki masła orzechowego
10:35 II śniadanie w szkole – 2x bułka grahamka z jajkiem
10:50 trening
11:35 po treningu sok pomarańczowy , banan
13:30 kanapka z szynką i serem + pomidor sałata ogórek
16:00 obiad co mamcia zrobi
18:00 sałatka : makaron kurczak ogórek kukurydza majonez
20:30 kolacja 4x kanapki z białym serem domowej roboty z miodem
4 łyżki masła orzechowego
2 – 2,5 l wody przez cały dzień
Trening na masę
Dni treningowe : Poniedziałek, Piątek
Poniedziałek – klatka, biceps
Klatka (priorytet masa, górna i środkowa część klatki)
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3 serie (12,10,8) z progresją ciężaru
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3 serie (12,10,8)
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie (12,10,8)
4. Ćwiczenie uzupełniające Warszawski Koks (odcinek o środku klatki) 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps (priorytet masa i kształt)
1. Uginanie sztangielek z supinacją (12,10,8)
2. Modlitewnik ze sztangielkami (12,10,8)
3. [Uginanie ramion ze sztangą prostą (12,10,8)]
Czas treningu 45 minut
Piątek – plecy, barki, triceps
Plecy (priorytety - masa, mięśnie obłe, małe skupienie na kapturach)
1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
4. [Podciąganie na drążku jednak to już poza siłownią jakieś 2h po]
Barki (priorytety - masa )
1. Wyciskanie sztangielek nad głowę (12,10,8)
2. Wyciskanie sztangielek bokiem (12,10,8)
3. Wyciskanie sztangielek w opadzie (12,10,8)
Brak ćwiczeń ze sztangą ze względu na lepsze czucie mięśni przy sztangielkach.
Triceps (priorytety masa, kształt)
1. Wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc (12,10,8)
2. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc (12,10,8)
Czas treningu 45 minut
Wytłumaczenie:
Nogi robię w domu. Nie mogę mieć innych dni treningowych gdyż ograniczam się do warunków jakie dyktuje mi szkoła. Mamcia jest przeciwna temu żebym chodził na siłownię i kręci nosem na moją „dietę”. Więc muszę sobie jakoś radzić. ;/
Pytania:
Czy mogę ćwiczyć 2 razy w tygodniu czy jednak potrzeba mi tego 3 dnia ?
Czy jest to wystarczająca ilość czasu na przeprowadzenie treningu ?
Czy ten drążek ma sens ?