Kilka słów o mnie:
Mam na imię Mateusz mam 18 lat chodzę do liceum. Dziennik treningowy zakładam dla dawki motywacji jak i do tego aby wykorzystać Wasze cenne uwagi. Oprócz siłowni, gram w piłkę ręczną od 5 lat, jestem bramkarzem. Moim celem jest siła+szybkość oraz ilość powtórzeń na drążku - póki co robię trening podciągania ze strony podciaganie.pl Jeżeli zgubię przy tym tłuszczyk będę bardzo zadowolony.
Trening
Aktualnie trenuję 4x w tygodniu siłownia i 3x piłka ręczna + 1 mecz w tygodniu (niedziela lub środa)
Na siłowni 15:00 :
Poniedziałek :
Siłownia (nogi)
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12-6 powt
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12-6 powt
Wykroki "spacerek" 3x 15 powt na nogę
Super-seria :
Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-6 powt + Uginanie nóg w leżeniu 3x 12-6 powt
Wspięcia na palce w siadzie 3x do załamania
Wspięcia na palce stojąc 3x do załamania
Brzuch
Wtorek:
Klatka 1 seria rozgrzewkowa + 3 serie robocze
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x 15-8 powt
Super-seria:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 4x 15-8 powt + rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej w górę 4x 15-8 powt
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławce poziomej 4x 15-8 powt
Krzyżowanie linek wyciągu stojąc 4x 12-8 powt
Przedramię
Zwijanie sznurka z obciążeniem 4x
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x do załamania
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x do załamania
Czwartek:
Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 5x (program z podciąganie.pl)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 15-8 powt
Ściąganie drążka za kark 3x 12-8 powt
Ściąganie drążka do klatki 3x 12-8 powt
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12-8 powt
Martwy ciąg seria rozgrzewkowa + 3x 12-6 powt
Unoszenie tułowia z opadu 3x 15-10 powt
Brzuch
Sobota:
Barki
Arnoldki 3x 12-8 powt
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia\odwrotne rozpiętki 3x 12-8 powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12-8 powt
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12-8 powt
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-8 powt
Szrugsy przodem 3x 12-8 powt
Szrugsy tyłem 2x 12-8 powt
Biceps+Triceps
1 Super-seria: 3 serie w ostatniej serii dropsety
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 12-8 powt
Uginanie ramion ze sztnagielkami stojąc ze suplinacją nadgarstka 3x 12-8 powt
2 Super-seria: 3 serie w ostatniej serii dropsety
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12-8 powt
Uginanie sztangi stojąc 3x 12-8 powt
3 Super-seria: 3 serie w ostatniej serii dropsety
Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3x 12-8 powt
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 3x 12-8 powt
4 Super-seria: 3 serie w ostatniej serii dropsety
Pompki w podporze tyłem 3x 12-8 powt ostatnia seria do załamania
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 4x 12-8 powt
Piłka ręczna 18:00 :
Poniedziałek :
Trening bramkarski (szybkość+zwinność)
Trening właściwy (interwały 5x40 m ,kondycja+taktyka)
Środa:
Trening właściwy (interwały 5x40 m ,kondycja+taktyka)
Lub mecz
Piątek:
Trening właściwy (interwały 5x40 m ,taktyka)
Gra 2x 20 min
Ewentualnie niedziela mecz
Dieta
Około 2700 kcal
Białko 225 g
Węglowodany 260 g
Tłuszcze 80 g
Wymiary
Waga: 80 kg
Wzrost: 177 cm
Współczynnik BF :~20%
Obwód w pasie : 85 cm
Obwód uda : 58 cm
Obwód klatki : 100 cm
Obwód bicepsa : 37 cm
Obwód przedramienia : 29 cm
Obwód łydki: 38 cm
Poniżej zdjęcia wybaczcie za ich jakość.
Niestety moim wielkim mankamentem jest to że czasem nie potrafię sobie odmówić czegoś słodkiego... Nie wiem czasem po prostu muszę, a jak zjem to później jestem strasznie zły na siebie. Nie wiem jak to powstrzymać.
Zrzut z dietki wieczorem bo teraz czeka mnie mały maraton siłownia+piłka ręczna
BLOG TRENINGOWY http://www.sfd.pl/[BLOG]Melo_15/Początki_z_IF-t1034320-s32.html#post5
BLOG KULINARNY http://www.sfd.pl/[BLOG]_melo15_Nie_ma_bardziej_szczerej_miłości_niż_miłość_do_jedzenia_-t1116447.html
ZAPRASZAM!!!