-wyciskanie leżąc (6x6, 5x6, 5x5, 4x5, 4x4, 3x4, 3x3)
-aktywne opuszczanie 2x2 (od 4x4 wyciskania)
-podciąganie na drązku nachwytem 3x8
-wiosłowanie 3x8
-przyciąganie drążka na dolnym wyciągu 3x8
Środa:
-wyciskanie sztangielek nad głowe 8,6,6,6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
-francuskie wyciskanie leżąc 4x8
-pompki na poręczach 4x5
Piątek:
-wyciskanie leżąc (6x6, 5x6, 5x5, 4x5, 4x4, 3x4, 3x3)
-wyciskanie wąsko 3x6
-uginanie ramion na modlitewniku 3x8
-uginanie ramion ze sztangielkami 3x8
to w nawiasie to, jezeli ciężar dojdzie do takiego ze nie bede w stanie wykonać 6x6 to zmniejszam ilość serii itd. aż do 3x3. w pomocniczych cwiczeniach wykonac zalozone powtorzenia i zwiekszyc wtedy ciezar minimalnie zeby sie nie zylowac. pzdr.