Poniedziałek :
klatka:
wyciskanie leżąc 12, 10, 8 zwiększenie ciężaru co serię
rozpiętki 3 x 10 stały ciężar
wyciskanie hantli skos górny 12, 10, 8 zwiększenie ciężaru co serię
wyciskanie hantli skos dolny 12, 10, 8 zwiększenie ciężaru co serię
biceps:
młotki na hantlach 12, 10, 8 zwiększenie ciężaru co serię
siedzę oparty na ławeczce prawie kąt 90 stopni i unoszę hantle skręcając nadgarstek w połowie ruchu 12, 10, 8 zwiększenie ciężaru co serię
Wtorek:
barki:
unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 powtórzeń
unoszenie hantli przodem 3 serie po 10 powtórzeń
wypychanie sztangi zza głowy siedząc 12, 10, 8 zwiększenie ciężaru co serię
nogi:
narazie tylko przysiady na platformie 3 serie po 20 powtórzeń
i wypychanie platformy 3 serie po 20 powtórzeń
czwartek:
plecy:
pompki 3 x 30
wiosłowanie sztangą 12, 10, 8 zwiększenie ciężaru co serię
ściąganie drążka za tył głowy 12, 10, 8 zwiększenie ciężaru co serię
przyciąganie do siebie uchwytu siedząc 12, 10, 8 zwiększenie ciężaru co serię
triceps:
francuskie 12, 10, 8 zwiększenie ciężaru co serię
ściąganie drążka wyciągu górnego 12, 10, 8 zwiększenie ciężaru co serię
stojąc pochylony prostuje rękę z hantlem 12, 10, 8 zwiększenie ciężaru co serię