codzinnie przed ćwiczeniem 20-30 min rowerku:
pon: klatka+tric
wto. barki+kaptury+przedramie
śro: rowerek+brzuch
czw: biceps+plecy
pia: rowerek+uda+lydki+brzuhc
sob: wolne
nie: rowerek+brzuch
pon: klatka:3x12 pompki z uchwytami szeroko
3x12 rozpiętki
3x12 wyciskanie hantli
triceps: 3x12 wyciskanie francuzkie oburącz hantli
3x12 prostowanie ramion z hantla w opadzie
3x12 pompki w podporze tyłem
wto: barki: 3x12 wyciskanie hantli siedząc
3x12 unosznie ramion w przód z hantlami
3x12 podciąganie sztangi wzdłuż tłowia
kaptury: 4x12 szrugsy
przedramie: 3x12 skręcanie nadgarstkow z sztangą
3x20 ściski do rąk
śro: brzuch: 4xmax ławka skos
4xmax unoszenie nóg w zwisie na drążku
czwar: biceps: 3x12 uginanie ramion z sztanga lamana
3x12 uginanie w podporze o kolane
3x12 uginanie stojąc z hantla.
plecy: 3xmax drążek podciąganie
3x12 wioslowanie hantlą
3x12 przenosznie hantli w leżeniu na ławce prostej
piatek: nogi: 3x12 przysiady na jednej nodze
3x12 wykroki z obciążeniem w rękach.
3x12 wspięcia na palce z obciążeniem.
brzuch: 4xmax lawka skos
4.max unoszenie nóg w zwisie na drążku.
rowerek bedzie codzinie oprócz soboty po 25-30 minut a brzuch 3 razy w tygodniu to samo. nie będe pisale o diecie bo szczerze jej nie mam cos tam staram sie jesć tzn to co wyczytalem na forum ale nei licze tych białek itp. z Góry dzieki z pomoc.