Pierwszy plan
- Przysiad ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie na płaskiej ławce 3 serie po 12 powtórzeń
- Żołnierskie 3 serie po 12 powtórzeń
- Pompki na poręczach na triceps 2 serie po maks powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami 2 serie po 12 powtórzeń
Drugi plan
- Wykroki z hantlami 3 serie po 12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie na płaskiej ławce 3 serie po 12 powtórzeń
- Żołnierskie 3 serie po 12 powtórzeń
- Pompki na poręczach na triceps 2 serie maks powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami 2 serie po 12 powtórzeń
- raz w tygodniu superseria na przedramie sztangą 20 ugięć dołem i 20 górą w siadzie
Trzeci plan
- Przysiad ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń + 2 serie rozgrzewkowe
- Podciąganie na drążku 3 serie po maks powtórzeń
- Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie po 12 powtórzeń + 1 seria rozgrzewkowa
- Unoszenie ramion przodem ze sztangą/hantlami 3 serie 12 powtórzeń
- Pompki na poręczach na triceps 2 serie po maks powtórzeń z obciążeniem
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 serie po 12 powtórzeń
- raz w tygodniu przedramie superseria 20 ugięć sztangą w górę i 20 w dół
Ćwiczyłem każdym z tych planów po ok. 2 miesiące. Obecnie robię dwa treningi i jadę A B A, B A B.
Obecny plan FBW AB
A
- Przysiad ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń + serie rozgrzewkowe
- Martwy ciąg 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie żołnierskie 3 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 2 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami w staniu 2 serie po 12 powtórzeń
B
- Wykroki ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli skos górny 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie ramion hantlami w opadzie tułowia 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangi 2 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami 2 serie po 12 powtórzeń
Raz w tygodniu dodatkowo do każdego treningu ćwiczę następujące partie:
- Łydki, wznosy ze sztangą
- Przedramie superseria (piątek)
- Szrugsy
Od początku też ćwiczę brzuch na każdym treningu.
Trenuję trzy razy w tygodniu w poniedziałki, środy i piątki.
Wyniki:
Martwy ciąg 40kg
Przysiad: 60 kg
Wyciskanie na poziomej 60kg
rekordów nie sprawdzałem może przed świętami spróbuje.
Postęp:
Biceps z 29cm do 35cm
Przedramie z 27cm do 29cm
Klata obecnie 92cm
Pas z 74cm do 80cm
Udo z 49cm na 58cm :D
Łydka bez zmian
Dieta jest bogata i działa bo w 6 miesięcy przybyło prawie 10kg, może trochę za szybko ale zmniejszyłem ostatnio kaloryczność i teraz około 200 - 300 gram na tydzień idzie. BF skoczył z około 14% do prawie 17,5%. W miarę potrzeby wstawię tu.
Mam kilka pytań:
- Jak ruszyć z klatką piersiową. Szczerze mówiąc wyciskałem na poziomej ile się dało przez te kilka miesięcy doszedłem z 20kg (sam gryf) do 55kg nie wiem ile maks bym podniósł ale dawałem rade z tym ciężarem zrobić 3 serie po 12 powtórzeń. Ktoś mi poradził skosy i hantle, dlatego uwzględniłem je w planie. Proszę o poradę w tej kwestii bo cholerna klata nie chce róść a 92 dupy nie urywa :D i jeszcze czy jeśli już machać hantlami to jakie obciążenia brać, małe? średnie? czy duże?
- Jak ćwiczyć biceps, czy wystarczy tak jak w tej chwili 12 powtórzeń w 2 seriach, czy coś zmieniać? I jeszcze kwestia ciężaru. Do tej pory z 8kg hantelek, przeskoczyłem na 12kg i z tym zostaje od dwóch miesięcy, na sztange łamaną brałem gryf+obciążenia 27,5kg. Czy katować go w ten sposób czy zmniejszyć ciężar (przy sztandze robiłem maks 10 i 9 powtórzeń)?
- Trochę obawiam się o nogi, bo spodnie niestety na pompie ciężko wsunąć ;) Myślałem aby nieco z nimi zwolnić - odstawić z treningu B wykroki ze sztangą, przysiady zostawić normalnie. Czy może trenować je dalej?
- W kilku miejscach tj. barki, biceps, kaptury i nogi (ale przede wszystkim biceps) pojawiły się milimetrowej grubości jakby żyłki. Czy są to rozstępy i jak sobie z tym radzić? Próbowałem zrobić foty ale nie widać tego na zdjęciu.
- Nie wiem dlaczego ale okropnie bolą mnie przedramiona. W sobotę wieczór jest już spokój aż do czasu po treningu w poniedziałek i już tak znowu do soboty. Czego to jest przyczyna?
Proszę o pomoc, jak nasuną mi się jeszcze jakieś pytania to dopisze posta.