Barki : wyciskanie sztangii sprzed głowy 3x 8/10/12
wyciskanie sztangi zza głowy 3x 8/10/12
wyciskanie sztangielek 3x 8/10/12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8/10/12
Biceps : .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA 3x 10/15/20
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3x 8/10/12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 8/10/12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 8/10/12
Środa :
Klatka
.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 6/8/10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 6/8/10
.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 8/10/12
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x 8/10/12
Plecy :
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x 8/10/12
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 8/10/12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 8/10/12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3x 8/10/12
Piątek:
Triceps
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 8/10/12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x 8/10/12
POMPKI NA PORĘCZACH 3x 8/10/12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 8/10/12
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 8/10/12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x 8/10/12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x 8/10/12
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x 8/10/12